غذاهایی که به بهبود سلامت کلی بدن کمک می‌کنند

التهاب مزمن زمانی به‌وجود می‌آید که سیستم ایمنی بدن به سلول‌های سالم حمله کند و نتیجه‌اش بروز بیماری‌های خودایمنی باشد. از جمله این بیماری‌ها می‌توان به آرتریت روماتوئید، بیماری کرون و بیماری‌های پوستی همچون پسوریازیس اشاره کرد.

این نوع التهاب با علائمی نظیر خستگی و احساس ضعف همراه است؛ بنابراین اگر به طور مداوم با این علائم مواجه شدید، باید به‌طور جدی تغییراتی در رژیم غذایی خود اعمال کنید.

رژیم غذایی ضد التهاب از قرن‌ها پیش بر مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین تأکید دارد. این شامل میوه‌ها، سبزیجات، منابع سالم پروتئینی و اسیدهای چرب امگا ۳ مانند روغن زیتون می‌شود.

در راستای اصول رژیم غذایی ضد التهاب، به هیچ‌وجه نباید به سمت غذاهای فرآوری‌شده و کنسرو شده رفت، از مصرف نشاسته‌ها و غلات فرآوری شده پرهیز کرد، چربی‌های اشباع را از رژیم غذایی حذف نمود و به جای گوشت قرمز، به ماهی‌های چرب، گوشت مرغ و بوقلمون روی آورد.

در زیر به ۱۴ ماده غذایی مؤثر در کاهش التهاب بدن اشاره می‌شود:

_ روغن زیتون: برخی از محققان دریافته‌اند که ماده‌ای به نام اولئوکانتال در روغن زیتون قادر است آنزیم‌های التهابی را به شیوه‌ای مشابه با ایبوپروفن مهار نماید.

_ آناناس: این میوه حاوی آنزیمی به نام بروملئین است که خاصیت ضد التهابی دارد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف آناناس به کاهش التهاب در بیماران مبتلا به آرتروز زانو، روماتیسم و سندرم تونل کارپ کمک می‌کند. بروملئین همچنین به بهبود فرایند هضم غذا یاری می‌رساند.

_ سیب: این میوه محبوب حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام “کورستین” است که خاصیت ضد التهاب دارد. به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند روزانه حداقل یک عدد سیب مصرف کنید.

_ آجیل و دانه‌ها: این مواد غذایی سرشار از منیزیم و ویتامین E هستند که ممکن است در کنترل التهاب مؤثر واقع شوند. گزینه‌های ایده‌آل شامل آجیل‌های خام و بدون نمک می‌باشد. گردو، بادام‌زمینی، بادام، پسته، تخم کتان و دانه‌های چیا به عنوان مواد غذایی مفید برای مبتلایان به آرتریت روماتوئید شناخته می‌شوند.

_ سبزیجات تیره رنگ: این نوع سبزیجات دارای خاصیت ضد التهابی بوده و حاوی آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید هستند.

_ شکلات تیره: شکلات تیره سرشار از مواد شیمیایی و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند. شکلاتی با درصد کاکائو ۷۰ درصد، بهترین نوع به حساب می‌آید و از بالاترین مقدار کاکائو خالص برخوردار است.

_ برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای به همراه دیگر غلات سبوس‌دار حاوی فیبر است که می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند.

_ انگور: این میوه حاوی رسوراترول است که می‌تواند آنزیم‌های التهابی را شبیه به آسپرین مهار کند. همچنین انگور حاوی آنتوسیانین است که موجب کاهش التهاب در بدن می‌شود.

_ گیلاس: تحقیقات نشان می‌دهد که گیلاس دارای آنتوسیانین‌هایی است که رنگ قرمز این میوه را به آن می‌بخشد. این آنتوسیانین‌ها به‌طور مؤثری در کاهش التهاب عمل می‌کنند.

_ چای سبز و سیاه: این نوشیدنی‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فلاونوئیدها هستند و مصرف آن‌ها از آسیب‌های سلولی که می‌تواند منجر به ورم مفاصل شود، جلوگیری می‌کند.

_ کلم بروکلی: این سبزی شامل ویتامین‌های C و K، فولات، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. مطالعات نشان داده‌اند که کلم بروکلی سرشار از سولفورافان است. این ترکیب با کاهش سطح سیتوکین‌ها به مبارزه با التهاب می‌پردازد. سایر میوه‌ها و سبزیجاتی که دارای سولفورافان هستند شامل گل کلم و جوانه بروکسل است.

_ ماهی: ماهی‌هایی مثل قزل‌آلا و سالمون منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و به عنوان غذاهایی با خاصیت ضد التهابی باارزش شناخته می‌شوند. تحقیقات نشان داده که مصرف این نوع چربی‌ها به مدت سه ماه می‌تواند به میزان قابل توجهی التهاب در افراد مبتلا به گردن‌درد و کمر درد را کاهش دهد. توصیه می‌شود حداقل دو بار در هفته ماهی‌های چرب مصرف کرده و روزانه یک عدد مکمل امگا ۳ نیز استفاده کنید.

_ پروتئین سویا: محققان متوجه شده‌اند که زوج‌های مبتلا به استئوآرتریت، به‌ویژه مردانی که روزانه ۴۰ گرم پروتئین سویا به مدت سه ماه مصرف می‌کنند، از کاهش درد و تحرک راحت‌تری نسبت به کسانی که این پروتئین را دریافت نمی‌کنند، برخوردارند. مطالعات دیگر همچنین نشان می‌دهند که مصرف سویا با کاهش التهاب در زنان نیز ارتباط دارد.

_ آووکادو: کاروتنوئیدها و ویتامین E موجود در آووکادو می‌توانند از التهاب پیشگیری کرده و همچنین احتمال ابتلا به بعضی از انواع سرطان‌ها را کاهش دهند.