بدون شک، تخم مرغ به عنوان یک فوق العاده از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری شناخته می شود. همچنین، تخم مرغ یکی از برترین منابع پروتئینی در دسترس است، هرچند که میزان پروتئین آن بسته به اندازه و اینکه سفیده و زرده در ترکیب آن وجود داشته باشد یا نه، متغیر است. این خوراکی با فواید فراوانی برای سلامت بدن ارتباط دارد که بخش عمده ای از آن به محتوای پروتئینی چشمگیرش بازمی گردد. اما برای تأمین پروتئین در هر وعده، گزینه های دیگری نیز وجود دارند که ممکن است مقدار بیشتری پروتئین نسبت به تخم مرغ ارائه دهند.
پروتئین نقش حیاتی در جنبه های مختلف سلامتی به عهده دارد؛ از جمله ترمیم بافت ها، رشد عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و سایر موارد. اما در واقع، هر یک تخم مرغ چه مقدار پروتئین دارد؟ راهنمایی دقیق بسته به عوامل مختلفی از جمله اندازه تخم مرغ متفاوت خواهد بود، اما معمولاً هر تخم مرغ بین ۵ تا ۸ گرم پروتئین را تأمین می کند. به طور خاص، تخم مرغ های کوچکتر و متوسط به ترتیب حاوی ۴.۸ و ۵.۵ گرم پروتئین هستند، در حالی که تخم مرغ های بزرگ و خیلی بزرگ به ترتیب ۶.۳ و ۷ گرم پروتئین فراهم می کنند.
تخم مرغ از دو بخش اصلی تشکیل می شود؛ سفیده و زرده، که هر کدام نوع خاصی از مواد مغذی را به بدن می رسانند. میزان پروتئین موجود در سفیده ممکن است متفاوت با زرده باشد، بنابراین درک تفاوت های موجود برای ارزیابی ارزش غذایی تخم مرغ واجب است. به طور کلی، بیش از نیمی از پروتئین تخم مرغ در سفیده آن گنجانده شده است، به همین دلیل است که مکمل های پروتئینی حاوی تخم مرغ معمولاً از سفیده به دست می آیند.
در حالی که هر سفیده تخم مرغ به طور میانگین ۳.۶ گرم پروتئین دارد، یک تخم مرغ آب پز که شامل هر دو بخش سفیده و زرده است، تقریباً ۶.۳ گرم پروتئین دارد. در مقابل، یک زرده تخم مرغ بزرگ به تنهایی ۲.۷ گرم پروتئین را تأمین می کند.
اگرچه پروتئین موجود در سفیده بیشتر است، اما نیمی از مواد مغذی تخم مرغ در واقع در زرده آن جای دارد. زرده تخم مرغ سرشار از چربی، سلنیوم، فسفر و ویتامین های B ۱۲، A و D، فولات و ریبوفلاوین می باشد. به علاوه، زرده تخم مرغ کلسترول بیشتری در رژیم غذایی است. در حالی که تحقیقات نشان می دهد که تأثیر کلسترول در رژیم غذایی بر روی سطح کلسترول خون اکثر بزرگسالان سالم ناچیز است، برخی افراد ممکن است نسبت به آن حساس تر باشند و باید در مصرف آن احتیاط کنند.
طبق گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، پروتئین موجود در تخم مرغ خام و پخته تقریباً یکسان است. همچنین، تخم مرغ خام ممکن است فرد را در معرض خطر مشکلاتی مانند سالمونلا قرار دهد؛ بنابراین معمولاً بهتر است که تخم مرغ به صورت پخته مصرف شود.
تخم مرغ به خاطر فواید فوق العاده ای که دارد، به عنوان یک ماده غذایی سالم شناخته می شود. از جمله این مزایا می توان به کاهش ریسک بیماری های قلبی، کمک به پیشگیری از بیماری ها، بهبود بینایی، حمایت از کاهش وزن، تقویت عملکرد کبد، حفظ سلامت مغز و تقویت پوست به دلیل وجود کلاژن در آن اشاره کرد.
با این حال، گزینه های غذایی متعددی وجود دارند که می توانند پروتئین بیشتری نسبت به تخم مرغ ارائه دهند، از جمله آب استخوان، ماهی سالمون وحشی، نخود، مرغ و سایر گزینه ها. تخم مرغ می تواند به همراه غذاهای پروتئینی دیگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع مصرف شود.