راهکار نوآورانه برای پیشگیری از زوال عقل
ایشیکاوا، متخصص ۸۸ ساله، پروتکل سلامتی «۱، ۱۰، ۱۰۰، ۱۰۰۰، ۱۰ هزار» را به افراد بالای سن معرفی کرده است. این روش شامل مراحل زیر است: «یک مطلب را مطالعه کنید، ۱۰ بار بخندید، ۱۰۰ بار نفس عمیق بکشید، ۱۰۰۰ کلمه بنویسید و ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنید.» انجمن پزشکی ژاپن این برنامه را برای حفظ سلامتی و بهبود فعالیت در سنین بالا توصیه می‌کند.
طبق گزارش یورونیوز، ژاپن همواره یکی از کشورهایی است که جمعیت سالخورده بالایی دارد. بر اساس آمار رسمی، میانگین طول عمر مردان و زنان در این کشور بیش از ۸۱ سال می‌باشد. اما سن زندگی مستقل، که افراد به مراقبت روزانه احتیاجی ندارند، حدود ۱۰ سال کمتر از میانگین طول عمر است. ایشیکاوا بر این باور است که این فاصله عمدتاً ناشی از شیوع سکته و زوال عقل است.
سکته به‌طور عمده ناشی از آترواسکلروز یا تصلب شرایین است که با شیوه‌های ناسالم زندگی مانند کم‌تحرکی، مصرف زیاد نمک و رژیم غذایی نادرست ارتباط دارد. همچنین، دلایل اصلی زوال عقل، از جمله بیماری آلزایمر، به عدم فعالیت ذهنی در زندگی روزمره مربوط می‌شود.
ایشیکاوا تأکید کرده است که بیماری‌هایی نظیر خونریزی مغزی، انفارکتوس مغزی و آلزایمر با تغییر در عادات روزمره می‌توانند پیشگیری شوند. پروتکل سلامتی او به راحتی قابل اضافه شدن به روال روزانه افراد است.
مطلبی را بخوانید
«مطلبی را بخوانید» به معنای مطالعه حداقل یک مقاله در روز است. می‌تواند یک روزنامه، مجله یا کتاب باشد، چرا که مطالعه موجب فعال شدن فرآیند تفکر و بهبود عملکرد شناختی می‌گردد. هنگام مطالعه، مناطق مختلف مغز از جمله قشر پیش‌پیشانی که مسؤول تفکر و حافظه است، فعال می‌شود.
شواهد متعددی نشان می‌دهند که مطالعه منظم و انجام فعالیت‌های فکری مانند پازل‌ها و بازی‌های ذهنی، خطر ابتلا به زوال عقل را در بزرگسالان کاهش می‌دهد.
۱۰ مرتبه بخندید
این به معنای خندیدن حداقل ۱۰ بار در روز با صدای بلند است. یک نظرسنجی در ژاپن با شرکت بیش از ۲۰ هزار فرد سالخورده نشان داد که افرادی که هر روز بیشتر می‌خندند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را به میزان کمتری دارند. به‌طوری‌که افرادی که کمتر می‌خندند، حتی با در نظر گرفتن عوامل خطر مثل افسردگی، ۲۰ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند.
خندیدن همچنین به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بروز انواع سرطان و عفونت‌ها کمک می‌کند. از آن گذشته، خندیدن موجب افزایش سطح اندورفین در مغز شده و احساس شادی را افزایش می‌دهد.
۱۰۰ مرتبه نفس عمیق بکشید
«۱۰۰ مرتبه نفس عمیق بکشید» به این معناست که باید در طول روز ۱۰۰ بار نفس عمیق بکشید. این عمل به باز شدن کامل ریه‌ها کمک کرده و اکسیژن کافی را به بدن می‌فرستد، که باعث اکسیژن‌رسانی به تمامی قسمت‌های بدن می‌شود. همچنین، نفس عمیق به بهبود فعالیت اعصاب پاراسمپاتیک، ایجاد تعادل ذهنی، کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می‌کند و بار حرکتی بر سیستم قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
ایشیکاوا تأکید دارد که برای اثرگذاری درست نفس عمیق، بایستی روش صحیح آن را یاد بگیرید و به‌خوبی تمرین کنید. نکته کلیدی این است که هر بار ۱۰ بار نفس عمیق بکشید و این عمل را در طول روز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. شروع تمرین با یک بازدم آرام از طریق شکم، به فعال‌سازی اعصاب پاراسمپاتیک در طولانی‌مدت کمک کرده و باعث آرامش بدن می‌شود.
هنگام تنفس از دهان، هوا به‌طور کامل تصفیه، مرطوب و گرم نمی‌شود و درواقع اجازه می‌دهید که عوامل مضر مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها به ریه‌ها وارد شوند. اما با تنفس از طریق بینی، این عوامل پیش از ورود به بدن، از طریق حفرات بینی پاک‌سازی می‌شوند. بنابراین، هنگام تنفس به یاد داشته باشید که دهان خود را بسته نگه دارید.
دکتر کیمبرلی پارکس، متخصص قلب در بیمارستان عمومی ماساچوست که تحت نظارت هاروارد است، در مقاله‌ای اشاره کرده که باید در هنگام تنفس از طریق بینی تا ۵ بشمارید و سپس با همان ریتم نفس‌تان را خارج کنید. لب‌ها را به حالتی جمع کنید، به‌صورتی که گویا در حال فوت کردن شمع‌های روی کیک تولد هستید. این کار به کند شدن سرعت بازدم کمک می‌کند.» همچنین پیشنهاد می‌شود بعد از دم، نفس‌تان را نگه دارید. روش متداول این است که ۴ ثانیه نفس بگیرید، سپس نفس را ۷ ثانیه نگه دارید و در نهایت ۸ ثانیه به بازدم بپردازید. البته می‌توانید این زمان را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید.
۱۰۰۰ کلمه بنویسید
این کار به وضوح به معنای نوشتن روزانه ۱۰۰۰ کلمه است. فعالیت‌های نوشتاری به‌طور قابل توجهی عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد و این تجربه شخصی مزایای زیادی خواهد داشت. نوشتن ۱۰۰۰ کلمه در روز ممکن است چالش‌برانگیز باشد، اما اگر به پیشگیری از زوال عقل کمک کند، قطعا ارزش تلاش را دارد، نه؟ می‌توانید روزانه یادداشت‌برداری کنید، یک نامه بنویسید یا به‌سادگی غذاهای مصرفی و کارهای روز گذشته را روی کاغذ بیاورید.
تحقیقات انجام شده توسط شبکه جاما در سال ۲۰۲۳ بر روی بیش از ۱۰ هزار فرد سالخورده استرالیایی نشان داد افرادی که به‌طور منظم نامه‌نگاری می‌کنند یا روزانه به یادداشت‌برداری می‌پردازند، نسبت به افرادی که از کامپیوتر استفاده می‌کنند یا در دوره‌های آموزشی شرکت دارند، به شکل کمتری به زوال عقل مبتلا می‌شوند و خطر ابتلا در این افراد ۱۱ درصد کمتر است.
۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنید
اگر این میزان پیاده‌روی برایتان دشوار است، پیاده‌روی ۵ هزار قدم نیز کاملاً مناسب است. با این وجود، سعی کنید تا حد ممکن از منزل خارج شده و پیاده‌روی کنید.
انجمن پزشکی ژاپن تأکید دارد که پاها به عنوان قلب دوم شناخته می‌شوند و پیاده‌روی به بازگشت خون از پاها به قلب کمک می‌کند. پیاده‌روی نه‌تنها در پیشگیری و بهبود سندرم متابولیک مؤثر است بلکه باعث فعال‌سازی مغز، تقویت حافظه و جلوگیری از پوکی استخوان نیز می‌شود.
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ در مجله نورولوژی جاما، اگر روزانه ۹ هزار و ۸۰۰ قدم راه بروید، خطر زوال عقل به نصف می‌رسد. این تعداد به‌عنوان میزان بهینه قدم‌زنی تعیین شده و فوق آن، پیاده‌روی بیشتر تأثیر بیشتری در کاهش خطر زوال عقل نداشته است. همچنین، پیاده‌روی کمتر، نظیر ۳ هزار و ۸۰۰ قدم در روز نیز می‌تواند خطر زوال عقل را تا ۲۵ درصد کاهش دهد.
این مطالعه بر اساس داده‌های بانک اطلاعات پزشکی انگلستان بر روی بیش از ۷۸ هزار فرد بین ۴۰ تا ۷۹ ساله انجام شده که حدود ۷ سال تحت نظر بودند.
یک مطالعه مروری که با مشارکت بیش از ۳۰ هزار بزرگسال در بیش از ۴۰ کشور انجام شد، نشان داد که حتی پیاده‌روی ۱۰۰۰ قدم بیشتر در روز می‌تواند به کاهش خطر مرگ‌ومیر و بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند. همچنین، تحقیقات دیگری نشان داده‌اند که پیاده‌روی می‌تواند به کاهش فشار خون کمک نماید.
ایشیکاوا بیان کرد که روش صحیح پیاده‌روی این است که کمر خود را راست نگه دارید، چانه را کمی به داخل بیاورید و به جلو نگاه کنید. قدم‌ها را با استفاده از انگشتان پا بردارید و بازوها را به‌صورت ریتمیک تکان دهید. آرنج‌ها را کمی خم کرده و پاشنه پا را به زمین بفشارید. سرعت پیاده‌روی را کمی افزایش دهید تا ضربان قلب‌تان به حدود ۱۱۰ تا ۱۳۰ ضربه در دقیقه برسد.
ایشیکاوا امیدوار است که افراد سالخورده هر چه سریعتر پروتکل سلامتی «۱، ۱۰، ۱۰۰، ۱۰۰۰، ۱۰ هزار» را به کار بگیرند. او خاطرنشان کرد که هیچ‌گاه برای شروع دیر نیست، اگر تمایل به انجام این عمل دارید.
