۵ روش برای تقویت سلامت استخوان‌ها
تقویت و ساخت استخوان‌ها پیش از رسیدن به یک سن خاص، به ویژه برای زنان دارای اهمیت بالایی است.
طبق گزارش «مدیکال دیلی»، اگرچه افزایش سن با افت طبیعی تراکم استخوان‌ها همراه است، اما اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای پیشگیری از این مشکل انجام دهید.
در ادامه با برخی از اقداماتی که می‌توان برای بهبود سلامت استخوان‌ها به کار گرفت، آشنا خواهید شد.
۱-افزایش مصرف کلسیم و ویتامین D
کلسیم به عنوان یک رکن اساسی در تقویت استحکام استخوان‌ها عمل می‌کند و با افزایش مصرف آن می‌توان سرعت ابتلا به پوکی استخوان را کاهش داد.
علاوه بر این، نیاز است که مقدار کافی ویتامین D را نیز جذب کنید، چراکه این ویتامین مسئولیت انتقال کلسیم به استخوان‌ها را بر عهده دارد.
میزان کلسیم مورد نیاز برای افراد بزرگسال به طور روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم بوده و این مقدار در افراد بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش می‌یابد.
ویتامین D را می‌توان از نور خورشید، همچنین از منابعی چون شیر، غلات غنی‌شده و تخم‌مرغ نیز دریافت کرد.
۲-مشارکت در ورزش‌های استقامتی
بسیاری از افراد به انجام ورزش‌های هوازی تمایل دارند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌های استقامتی کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند.
فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی می‌توانند به بهبود سلامت قلب کمک کنند، اما به تنهایی توانایی تقویت استخوان‌ها و عضلات را ندارند.
ورزش‌های مانند تنیس، دویدن با طناب، پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها و تمرینات با وزنه در تقویت سلامت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها موثرند.
۳-حفظ وزن متعادل
تحقیقات نشان می‌دهد که سلامت استخوان‌ها تحت تأثیر اضافه وزن یا کم‌وزنی قرار می‌گیرد.
زنان و مردانی که دچار کمبود وزن هستند، به ویژه در معرض از دست دادن تراکم مواد معدنی استخوانی قرار دارند. به طوری که حتی از دست دادن وزن در میانسالی می‌تواند تأثیر منفی شدیدی بر تراکم استخوان‌ها بگذارد.
در یک تحقیق مرتبط با نوجوانان چاق مشخص شد که چربی اضافی به التهاب‌هایی منجر می‌شود که به تضعیف استخوان‌ها کمک می‌کند.
علاوه بر این، در این تحقیق هورمون رشد که در سلامت استخوان‌ها نقش کلیدی دارد، اندازه‌گیری شد و مشخص گردید نوجوانان چاق با کاهش این هورمون مواجه هستند.
۴-ترک سیگار
استعمال سیگار می‌تواند شتاب کاهش تراکم استخوان‌ها را به ویژه در نوجوانان و زنان پس از یائسگی افزایش دهد.
۵-خواب کافی
کمبود خواب می‌تواند تبعات منفی بر جنبه‌های مختلف بدن، از جمله استخوان‌ها داشته باشد.
به طور کلی، بزرگسالان باید بین ۷ تا ۹ ساعت در شب خواب داشته باشند.
تحقیقات نشان می‌دهد که احتمال شکستگی استخوان‌ها در کسانی که کمتر از ۵ ساعت و نیم خواب دارند، بیشتر است.
