۶ روش برای کاهش چربی های اضافی ناحیه شکم

 

وجود مقدار معینی چربی شکمی امری طبیعی به شمار می آید؛ چرا که این چربی به عنوان یک حفاظ برای بدن عمل می کند. اما حجم بیش از حد چربی در ناحیه شکم می تواند به سلامتی شما آسیب جدی وارد کرده و خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را افزایش دهد؛ از این رو حفظ کل میزان چربی بدن به ویژه چربی شکم در سطح متناسب و سالم از اهمیت بالایی برخوردار است.

 

انواع چربی های شکم

 

به طور کلی، تنها مقدار کمی از چربی ها در ناحیه شکم جای دارند. دو نوع اصلی از چربی شکمی وجود دارد؛ یکی به صورت زیرپوستی و دیگری در عمق شکم که در اطراف ارگان های داخلی شما قرار می گیرد.

 

چربی زیر جلدی شکم

 

چربی زیر جلدی، که به عنوان بافت چربی زیر پوست (SAT) شناخته می شود، چربی ای است که در زیر پوست قرار دارد. این نوع چربی نرم است و همان چربی ای است که بر روی شکم قابل مشاهده است. به طور کلی، زنان نسبت به مردان معمولاً چربی زیرپوستی بیشتری دارند. در حالی که چربی های احشایی که در عمق شکم واقع شده اند، خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهند، چربی های زیر جلدی به طور معمول ارتباط چندانی با این خطر ندارند. با این حال، مقدار اضافی از چربی شکمی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مثل دیابت نوع ۲، مشکلات قلبی و تعدادی از سرطان ها را افزایش دهد. برعکس، حفظ سطح متعادل از چربی شکم و چربی کلی بدن می تواند در کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن مؤثر باشد.

 

چربی احشایی شکم

 

بافت چربی احشایی شکم (VAT) نوعی چربی است که اندام های داخلی مثل کلیه ها، کبد و لوزالمعده را احاطه می کند و این نوع چربی به صورت عمیق تر در شکم نسبت به چربی های زیر جلدی قرار دارد. این نوع چربی به خوبی به عنوان چربی مضر شناخته می شود. در مقایسه با چربی زیر جلدی، چربی احشایی متابولیکاً بسیار فعال تر است و حاوی تعداد بیشتری از سلول ها، رگ های خونی و اعصاب می باشد.

 

چربی احشایی ارتباط تنگاتنگی با افزایش مقاومت به هورمون انسولین دارد، هورمونی که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. در طول زمان، این مقاومت می تواند به افزایش قند خون و منجر به دیابت نوع ۲ بینجامد. علاوه بر این، چربی احشایی می تواند به فرآیند التهاب سیستمیک دامن بزند که خطر ابتلا به انواع بیماری ها را در بدن شما بالا می برد.

 

احتمال تجمع چربی احشایی در مردان بیشتر از زنان است و به همین دلیل است که مردان با افزایش چربی شکم، فرم سیب مانندی به خود می گیرند. در واقع، زنان بیشتر تمایل دارند که چربی اضافی را در ناحیه پایینی بدن خود ذخیره کنند، که موجب شکل گیری ظاهری گلابی می شود.

 

توزیع چربی در بدن به مرور زمان و با بالا رفتن سن تغییراتی را تجربه می کند. برای مثال، در حالی که زنان قبل از یائسگی دارای سطوح بالاتری از چربی زیر جلدی شکمی هستند، در زمان یائسگی، این سطوح از چربی به سمت چربی احشایی تغییر می کند که این امر خطر بیماری های متابولیک را افزایش می دهد. به علاوه، چربی احشایی در جمعیت اروپایی به میزان بیشتری نسبت به سایر نژادها مشاهده می شود.

 

آیا چربی اضافی شکم می تواند به سلامت آسیب برساند؟

 

در حالی که وجود مقداری چربی در ناحیه شکم طبیعی و برای سلامتی لازم است، اما چربی اضافی در این ناحیه می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد و احتمال بروز بیماری ها را افزایش دهد. چربی احشایی به عنوان نگران کننده ترین نوع چربی شکمی شناخته می شود. علی رغم اینکه تنها ۱۰ تا ۲۰ درصد از چربی کل بدن شامل چربی احشایی است، این نوع چربی به شدت با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلف مرتبط است، زیرا چربی احشایی به عنوان چربی «فعال» تلقی می شود که هورمون ها و مواد دیگری شامل پروتئین های التهابی را تولید می کند که می توانند افزایش مقاومت به انسولین، التهاب سیستمیک، افزایش چربی خون و فشار خون را در پی داشته باشند.

 

چربی احشایی و کبد

 

چربی احشایی در نزدیکی سیاهرگ های کبد قرار دارد که خون را از دستگاه گوارش برای پردازش به کبد می رساند. این چربی می تواند اسیدهای چرب، پروتئین های التهابی و سایر مواد خطرناک را به کبد شما منتقل کند، در نتیجه باعث التهاب کبد و افزایش میزان چربی کبد می شود که خطر ابتلا به مشکلاتی نظیر مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب را در افراد غیر الکلی افزایش می دهد.

 

چربی کلی شکم و خطر بیماری

 

با اینکه چربی زیر جلدی شکم به اندازه چربی احشایی خطرناک نمی باشد، اما داشتن مقدار بالای کل چربی در شکم و بدن می تواند خطر ابتلا به انواع بیماری ها را افزایش دهد؛ بنابراین تمرکز بر کاهش کل چربی شکم، نه تنها مورد احشایی، بسیار حائز اهمیت است. مطالعات نشان داده اند که تجمع بیش از حد چربی در بدن یکی از عوامل اصلی ایجاد مقاومت به انسولین، اختلال عملکرد عروق، کبد چرب، تصلب شرایین (تجمع پلاک در عروق) و فشار خون بالا و همچنین سندرم متابولیک است.

 

مطالعات حاکی از آن است که افرادی که دارای چربی احشایی بیشتری هستند، در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر دیابت نوع ۲، اختلالات متابولیک، کبد چرب و دیگر عوامل خطرزای بیماری قلبی مانند افزایش چربی های خون و فشار خون بالا هستند. افزودن به این واقعیت، یک بررسی روی بیش از ۳۶۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که دارای میزان بیشتری چربی احشایی در مقایسه با چربی زیر جلدی هستند، در مقایسه با کسانی که مقدار کمتری از چربی احشایی داشتند، احتمال مرگشان به دلایل مختلف بیشتر است.

 

اندازه دور کمر بزرگتر نیز به شدت با افزایش خطر بیماری ها ارتباط دارد. اندازه دور کمر معیاری برای ارزیابی کل چربی شکم می باشد؛ بنابراین هم چربی زیر جلدی و هم چربی احشایی در این اندازه گیری مورد توجه واقع می شوند. مطالعات مکرر نشان می دهد که کاهش سایز دور کمر از طریق رژیم غذایی و ورزش می تواند به بهبود قابل توجهی در جنبه های مختلف سلامت، به ویژه سلامت قلب و کاهش خطر دیابت منجر شود.

 

راهکارهای مؤثر برای کاهش چربی شکم

 

اکنون که با انواع مختلف چربی های شکم و اثرات آن ها بر سلامتی آشنا شدید، ممکن است برایتان سؤال شود که چگونه می توانید به روشی ایمن و پایدار چربی اضافی شکم را کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که اگرچه رژیم غذایی و سبک زندگی عوامل تاثیرگذاری در تجمع چربی شکمی هستند، اما عواملی همچون سن، جنسیت و ژنتیک نیز نقش مهمی دارند. خوشبختانه، راه های متعددی برای کاهش چربی های اضافی شکم و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها وجود دارد.

 

در اینجا چندین نکته مبتنی بر شواهد برای کاهش چربی شکم ارائه شده است:

 

نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید

 

مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه به تجمع چربی احشایی و افزایش دور کمر کمک می کند. تلاش کنید که این نوشیدنی ها را با آب یا آب گازدار جایگزین نمایید.

 

فعال باشید

 

افزایش سطح فعالیت بدنی می تواند به طور قابل توجهی چربی شکم را کاهش دهد. سعی کنید تمرینات تنفسی با شدت های متفاوت را در کنار تمرینات مقاومتی ترکیب کنید تا از این طریق به کاهش چربی شکم کمک کنید.

 

بیشتر فیبر مصرف کنید

 

افرادی که از رژیم های غذایی سرشار از فیبر پیروی می کنند، معمولاً در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی با فیبر کم بهره مند هستند، دارای چربی شکمی کمتری هستند.

 

مصرف غذا های فوق فرآوری شده را کاهش دهید

 

تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکرر غذاهای فوق فرآوری، از جمله میان وعده ها، شیرینی ها، فست فودها و محصولات غلات تصفیه شده، با افزایش اندازه دور کمر مرتبط است.

 

از مصرف الکل پرهیز کنید

 

نوشیدن مفرط الکل می تواند از طریق کانال های مختلف به سلامتی عمومی شما آسیب برساند و منجر به تجمع چربی شکم گردد.

 

خواب کافی داشته باشید

 

کیفیت پایین خواب به تجمع چربی احشایی منجر می شود. به علاوه، نتایج یک بررسی که بیش از ۵۶۰۰۰ نفر را شامل می شود، نشان می دهد که اندازه دور کمر بیشتر با ساعات خواب کمتر ارتباط دارد.

 

مصرف پروتئین را افزایش دهید

 

الگوهای غذایی سرشار از پروتئین می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند. نتایج یک مطالعه که ۲۳۸۷۶ نفر را شامل می شد، نشان داد که رژیم های غنی از پروتئین به کوچک تر شدن اندازه دور کمر کمک می کنند. در وعده های غذایی روزانه خود تنوع غذایی ایجاد کنید. کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری و افزایش مصرف غذاهای کم فرآوری مانند سبزیجات، میوه ها، مغزها، حبوبات و منابع پروتئینی و چربی سالم می تواند به ارتقای سلامت عمومی و میزان چربی سالم شکم کمک نماید.

 

علاوه بر نکات فوق، تحقیقات اخیر نشان می دهد که افرادی که دارای چربی بیش از حد شکمی هستند، ممکن است به کاهش مصرف کربوهیدرات ها نیز پاسخ مثبت دهند.

 

یک مطالعه ۱۵ هفته ای روی ۵۰ فرد دارای اضافه وزن یا چاق نشان داد که افرادی که رژیم غذایی شامل کربوهیدرات کم و چربی بالا به همراه دریافت محدود انرژی داشته اند، نسبت به افرادی که تنها از رژیم کم چربی پیروی می کردند، کاهش چربی بیشتری به ویژه از ناحیه شکم، به طور خاص چربی احشایی، را تجربه کرده اند. جالب اینجاست که هر دو رژیم منجر به کاهش چربی کل بدن و کاهش وزن مشابهی شد؛ اما رژیم کم کربوهیدرات و چربی بالا به صورت خاص در کاهش چربی شکم مؤثرتر بود.

 

تحقیقات دیگر نیز نشان داده اند که محدودیت کربوهیدرات ها ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کند، به ویژه در افرادی که در معرض خطر دیابت نوع ۲ هستند و همچنین زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS).

 

با این حال، رژیم غذایی باید به طور فردی تنظیم شود و برخی افراد ممکن است با مصرف بیشتر کربوهیدرات ها نتایج بهتری به دست آورند، به ویژه زمانی که این کربوهیدرات ها بخشی از یک رژیم غذایی پر فیبر و غنی از گیاه خواری شامل غلات کامل، حبوبات، سبزی ها و میوه ها باشند.

 

همکاری با یک متخصص بهداشت آگاه، نظیر یک متخصص تغذیه، می تواند به شما کمک کند تا الگوی غذایی مناسبی را کنید که به کاهش چربی شکم و سلامت عمومی تان کمک کند و نیازها و سلیقه های خاص شما را پوشش دهد.