این نوشتار به بررسی مزایا و تفاوت‌های تغذیه‌ای میان سفیده و زرده تخم‌مرغ می‌پردازد. سفیده تخم‌مرغ به دلیل کالری و کلسترول پایینش انتخابی مناسب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند، در حالی که زرده تخم‌مرغ غنی از مواد مغذی حیاتی، چربی‌های سالم و کولین (ویتامین B4) می‌باشد.
به نقل از همشهری آنلاین، تخم‌مرغ به عنوان یک جزء مغذی در رژیم غذایی سالم به شمار می‌رود. این خوراکی به عنوان یک منبع غنی از طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری شامل پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم شناخته می‌شود. تخم‌مرغ از دو بخش، یعنی سفیده و زرده تشکیل شده و همواره این نکته مطرح می‌شود که کدام یک برای افرادی که در راستای کاهش وزن تلاش می‌کنند، موثرتر است.
ارزش غذایی تخم‌مرغ
کارشناسان بر این باورند که یک تخم‌مرغ متوسط تقریباً حاوی 70 تا 80 کالری، 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی کل، 1.5 گرم چربی اشباع، 2 گرم چربی تک‌غیراشباع، 0.7 گرم چربی چندغیراشباع، 186 میلی‌گرم کلسترول و حدود 1 گرم کربوهیدرات می‌باشد.
سفیده تخم‌مرغ چیست؟
سفیده تخم‌مرغ که به نام آلبومین مشهور است، مایعی شفاف و چسبنده است که زرده تخم‌مرغ را در بر می‌گیرد. عمدتاً از آب (حدود 90٪) و پروتئین (تقریباً 10٪) تشکیل شده است.
فواید سلامتی سفیده تخم‌مرغ
کم کالری: طبق ارزیابی متخصصان، یک سفیده تخم‌مرغ تنها 17 کالری دارد.
کم چربی: گزارش شده که یک تخم‌مرغ تقریباً 0.5 گرم چربی دارد که این ویژگی آن را برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف چربی هستند، گزینه‌ای مفید می‌سازد.
پروتئین بالا: سفیده تخم‌مرغ به عنوان منبع پروتئین با کیفیت بالا شناخته می‌شود که تمامی آمینواسیدهای ضروری برای ترمیم و توسعه عضلات را داراست. به گفته کارشناسان، یک سفیده تخم‌مرغ حاوی 11 گرم پروتئین می‌باشد.
بدون کلسترول: سفیده تخم‌مرغ هیچ کلسترولی ندارد و به افرادی که با سطح بالای کلسترول یا بیماری‌های قلبی مواجه هستند، پیشنهاد می‌شود.
مواد مغذی کم: هرچند سفیده تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است، در مقایسه با حاوی مواد معدنی و چربی‌های سالم از جمله ویتامین‌های A، D، E، K، B12، ریبوفلاوین، فولات و اسیدهای چرب ضروری فقیر است.
کنترل فشار خون: گفته می‌شود که دارای پتاسیم بالایی است که می‌تواند به کاهش و حفظ فشار خون کمک کند. ویتامین ریبوفلاوین همچنین به پیشگیری از آب مروارید و سردردهای میگرنی یاری می‌کند.
زرده تخم‌مرغ چیست؟
زرده تخم‌مرغ بخش زردرنگ تخم‌مرغ است که توسط سفیده تخم‌مرغ (آلبومین) محصور شده است. این قسمت به عنوان منبع اصلی مواد مغذی برای رشد جنین در تخم‌های بارور شده عمل می‌کند.
فواید سلامتی زرده تخم‌مرغ
کم کالری: حدود 55 کالری در یک زرده تخم‌مرغ وجود دارد.
غنی از مواد مغذی: زرده تخم‌مرغ سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین‌ها (ویتامین‌های A، D، E، K، B)، مواد معدنی (آهن، فسفر، روی) و چربی‌های سالم همچون اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد.
غنی از کولین (ویتامین‌های گروه B): زرده تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع غذایی کولین است، که نقشی حیاتی در سلامت مغز، کارکرد کبد و متابولیسم ایفا می‌کند. بر اساس گفته کارشناسان، هر زرده تخم‌مرغ 147 میلی‌گرم کولین تأمین می‌کند.
غنی از چربی‌های سالم: از جمله چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع است که در صورت مصرف متعادل می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. یک تخم‌مرغ به طور کلی حاوی 27 گرم چربی است.
غنی از آهن: 90 درصد آهن موجود در تخم‌مرغ در زرده آن موجود است.
کلسترول بالا: زرده تخم‌مرغ منبعی غنی از کلسترول است و یک زرده بزرگ معمولاً حدود 185 میلی‌گرم کلسترول دارد. هرچند که تأثیر کلسترول دریافتی بر سطح کلسترول خون در برخی افراد ممکن است کمتر باشد، اما افرادی که دارای شرایط خاصی مانند کلسترول بالا یا بیماری‌های قلبی هستند، باید مصرف کلسترول را در رژیم غذایی خود محدود کنند.
مفید برای چشم‌ها: کاروتنوئیدهای موجود در زرده به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و از چشم‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به شبکیه آسیب برسانند، محافظت می‌کنند.
کدام یک برای کاهش وزن سالم‌تر است؟
به بیان کارشناسان، سفیده تخم‌مرغ به دلیل کالری اندک و پروتئین بالایش برای کاهش وزن مفید است. اما ترکیب زرده و سفیده در رژیم غذایی می‌تواند موجب تأمین مواد مغذی حیاتی و چربی‌های سالم گردد و به پشتیبانی از سلامت کلی و احساس سیری کمک کند. اگر نظر متخصصان مدنظر باشد، پیروی از رویکردی متعادل که شامل هر دو بخش در رژیم غذایی باشد همیشه اهمیت دارد، اما این موضوع به سلیقه‌های غذایی و اهداف سلامتی هر فرد نیز مرتبط است.