با خوردن این مواد غذایی خواب بهتری تجربه کنید

غذاها و نوشیدنی‌هایی که علاوه بر هورمون‌های ملاتونین و سروتونین، غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی نظیر منیزیم می‌باشند، می‌توانند به بهبود کیفیت خواب و تسریع روند به خواب رفتن کمک کنند. در ادامه به برخی از این خوراکی‌ها که در این زمینه موثر هستند، اشاره خواهیم کرد.

۱. بادام

بادام‌ها منبعی از طیف گسترده‌ای از مواد مغذی، از جمله فسفر، منگنز و ریبوفلاوین (ویتامین B2) به حساب می‌آیند. این دانه‌ها به علت وجود چربی‌های تک‌غیراشباع، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مزمنی نظیر دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی را کاهش دهند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بادام پیش از خواب، می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. این خوراکی مغذی به عنوان منبعی غنی از منیزیم شناخته می‌شود که به ویژه برای افرادی که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، مفید است. منیزیم با کاهش التهاب، میزان کورتیزول که هورمون استرس مستعد بروز اختلال در خواب است را کاهش می‌دهد.

پیشنهاد می‌شود که قبل از خواب ۲۸ گرم بادام (تقریباً ۳۰ عدد) مصرف کنید.

۲. گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون سرشار از پروتئین است که برای حفظ قدرت ماهیچه‌ها و تنظیم اشتها ضروری می‌باشد. این نوع گوشت علاوه بر ویتامین B2 و فسفر، منبعی غنی از سلنیوم نیز است. از آنجایی که بوقلمون حاوی اسید آمینه تریپتوفان است، موجب ترشح ملاتونین در بدن و احساس خواب‌آلودگی می‌شود. بنابراین، با مصرف بوقلمون می‌توانید کیفیت خواب خود را افزایش دهید و تعداد دفعات بیدار شدن در طول شب را کاهش دهید.

۳. دمنوش بابونه

دمنوش بابونه ویژگی‌های متعددی دارد، از جمله حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید است که می‌توانند به کاهش التهاب در بدن، که خود عامل بیماری‌هایی نظیر سرطان و بیماری‌های قلبی است، کمک کند.

نوشیدن چای بابونه همچنین به تقویت سیستم ایمنی و بهبود وضعیت پوست منجر می‌شود. این گیاه نه تنها به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کند، بلکه با اثرات منحصر به فرد خود می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

دمنوش بابونه حاوی آنتی‌اکسیدان آپی‌ژنین (apigenin) است که با اتصال به گیرنده‌های خاصی در مغز، احساس خواب‌آلودگی و کاهش مشکلات بی‌خوابی را به همراه دارد. همچنین، دمنوش بابونه به کاهش علائم بی‌خوابی ناشی از اضطراب و افسردگی کمک می‌کند و باعث می‌شود فرد به راحتی به خواب برود.

۴. کیوی

کیوی میوه‌ای با کالری پایین و مغذی است که غنی از ویتامین‌های C و K و دارای مقادیر فراوانی از فولات (ویتامین B9) و پتاسیم می‌باشد. مصرف این میوه نه تنها به بهبود هضم غذا کمک می‌کند، بلکه می‌تواند میزان التهاب و کلسترول بد را نیز کاهش دهد. همچنین، کیوی سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان کاروتنوئید است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کیوی با افزایش سطح سروتونین در مغز، یکی از بهترین منابع برای ارتقای کیفیت خواب به شمار می‌رود. سروتونین، یک ترکیب شیمیایی در مغز است که چرخه خواب را تنظیم می‌کند. پیشنهاد می‌شود پیش از خواب ۱ تا ۲ عدد کیوی متوسط مصرف کنید تا سرعت خواب رفتنتان افزایش یابد.

۵. آب آلبالو

آلبالو منبعی غنی از مواد مغذی مهمی چون منیزیم، فسفر و پتاسیم است. این میوه خوشمزه مقادیر قابل توجهی از آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله فلاونول و آنتوسیانین را نیز داراست.

تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب آلبالو با افزایش سطح ملاتونین در بدن می‌تواند احساس خواب‌آلودگی ایجاد کند و در کاهش بی‌خوابی نقش موثری داشته باشد. بنابراین اگر به خواب رفتن در شب مشکل دارید یا کیفیت خواب‌تان پایین است، قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان آب آلبالو بنوشید.

۶. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب نظیر سالمون، تن و خالمخالی غنی از ویتامین D و اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که شامل ایکوزاپنتانوییک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید می‌شوند. این ترکیبات می‌توانند به کاهش التهاب در بدن و محافظت از قلب و مغز کمک کنند.

ترکیب امگا ۳ و ویتامین D با افزایش تولید سروتونین، بهبود کیفیت خواب را به دنبال دارد.

اگر قبل از خواب چند گرم ماهی چرب مصرف کنید، سریع‌تر به خواب خواهید رفت و خوابی عمیق‌تر را تجربه خواهید کرد.

۷. گردو

گردو باشید دارای عناصر غذایی طراحی شده است که شامل بیش از ۱۹ نوع ویتامین و مواد معدنی مهم است. این دانه‌های مغذی سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس هستند.

علاوه بر موارد بالا، گردو حاوی چربی‌های سالمی از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک است. همچنین پروتئین موجود در آن به کاهش اشتها کمک می‌کند.

گردو به کاهش سطح کلسترول بد کمک کرده و به این ترتیب سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.

با توجه به اینکه گردو منبعی غنی از ملاتونین است، می‌تواند به افزایش کیفیت خواب کمک کند. به علاوه، چربی‌های موجود در گردو با تحریک ترشح بیشتر سروتونین موجب خواب بهتری می‌شوند.

اگر با اختلالات خواب مواجه هستید، توصیه می‌شود قبل از خواب چند عدد گردو تناول کنید.

۸. دمنوش گل ساعتی

گل ساعتی یکی از بهترین دمنوش‌های گیاهی است که می‌تواند به درمان چندین بیماری کمک کند. این دمنوش مملو از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که به دلیل تأثیر مثبت‌شان در کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شناخته شده‌اند.

علاوه بر این، دمنوش گل ساعتی به خاطر وجود آنتی‌اکسیدان آپی‌ژنین می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. آپی‌ژنین با اتصال به گیرنده‌های خاص در مغز، احساس آرامش بخشی ایجاد می‌کند.

بررسی‌ها نشان داده‌اند که این دمنوش گیاهی قادر است تولید ماده شیمیایی مغز به نام گاما آمینوبوتیریک اسید را افزایش دهد. این ماده یکی از واسطه‌های عصبی حیاتی در سیستم عصبی مرکزی است که جلوگیری از تولید دیگر مواد شیمیایی محرک اضطراب، نظیر گلوتامات، می‌نماید.

ویژگی‌های آرام‌بخش دمنوش گل ساعتی احساس خواب‌آلودگی ایجاد کرده و به افرادی که دچار کمبود خواب هستند توصیه می‌شود که پیش از خواب، یک فنجان از این نوشیدنی مفید را مصرف کنند.

۹. برنج سفید

برنج سفید از عناصر اصلی سفره‌های غذایی در بسیاری از کشورهای جهان است. تفاوت برنج سفید و قهوه‌ای در وجود سبوس است؛ برنج سفید زمانی به‌دست می‌آید که سبوس آن حذف شده باشد.

این نوع برنج غنی از فولات، تیامین و منگنز است و به دلیل بالای کربوهیدرات و عدم وجود فیبر، دارای شاخص گلیسمی بالا و قابلیت افزایش سطح قند خون می‌باشد.

مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا نظیر نان، ماکارونی و برنج سفید، می‌تواند کیفیت خواب را ارتقا دهد که در این بین برنج سفید به دلیل ویژگی‌های خاص خود، بر مدت زمان خواب نیز اثرگذار است.

خوراکی و نوشیدنی‌های دیگر

موارد دیگری که برای بهبود کیفیت خواب مفید هستند شامل محصولات لبنی نظیر یک لیوان شیر، پنیر کاتیج و ماست ساده می‌باشند که حاوی تریپتوفان هستند. مصرف شیر به همراه ورزش سبک تأثیر چشمگیری بر بهبود خواب بزرگسالان خواهد داشت.

موز نیز یکی دیگر از خوراکی‌هایی است که به علت دارا بودن منیزیم به خوبی بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد. همچنین بلغور جو دوسر به دلیل سرشار بودن از کربوهیدرات، مصرف آن پیش از خواب می‌تواند احساس خواب‌آلودگی ایجاد کند.

اگر از مشکلات خواب رنج می‌برید، می‌توانید با گنجاندن این خوراکی‌ها در رژیم غذایی‌تان کیفیت خواب خود را به شکل طبیعی افزایش دهید.