چنانچه شما به رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین بالا که غالباً شامل محصولات حیوانی باشد، روی آورده اید، ممکن است با مشکل یبوست مواجه شوید. با این حال، این پروتئین ها نیستند که عمدتاً علت مشکل هستند، بلکه به احتمال زیاد کمبود فیبر در رژیم غذایی ای که دنبال می کنید، مسئول این امر است.
رژیم هایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین به هدف کاهش وزن بسیار محبوب شده اند. اما برای برخی افراد، یبوست به عنوان یکی از عوارض جانبی رایج این نوع رژیم ها نمایان می شود.
پروتئین به خودی خود موجب یبوست نمی شود، اما منابع پروتئینی از جنس حیوانی، مانند مرغ و ماهی، در زمینه فیبر فقیر هستند. بنابراین، در صورتی که شما به مقدار زیاد از این غذای خاص استفاده کنید، احتمالاً با مسئله یبوست و نفخ مواجه خواهید شد.
پروتئین چیست و چگونه می تواند سبب یبوست گردد؟
منابع غذایی غنی از پروتئین شامل موارد زیر می باشند:
گوشت قرمز
مرغ
ماهی و سایر غذا های دریایی
تخم مرغ
حبوبات و انواع لوبیا نظیر عدس و توفو
آجیل
محصولات لبنی نظیر ماست یونانی و پنیر کاتیج
مکمل های غذایی مانند پودر پروتئین، بارهای تغذیه ای و شیک های پروتئینی
برخی از این مواد غذایی مانند حبوبات و آجیل حاوی فیبر هستند. فیبر، یک نوع کربوهیدرات غیرقابل هضم از گیاهان است که به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می شود. هر دو نوع فیبر برای سلامت سیستم گوارش مفیدند و فیبر نامحلول به ویژه در جلوگیری از یبوست کمک می کند.
غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند، مانند گوشت، مرغ و ماهی، فاقد فیبر می باشند. بنابراین، اگر رژیم غذایی شما اساساً از این گونه غذاها تشکیل شده باشد، احتمال ابتلا به یبوست افزایش می یابد.
نوشیدن مقدار کافی آب و مایعات نیز برای پیشگیری از یبوست ضروری است. اگرچه منابع پروتئین حیوانی دارای رطوبت طبیعی هستند، اما این میزان ممکن است برای جلوگیری از یبوست کافی نباشد.
مکمل های غذایی همانند پودر پروتئین معمولاً از منابع گیاهی مانند کنف یا سویا و یا از محصولات لبنی نظیر وی (بخش مایع شیر) ساخته می شوند. عده ای از این پودرها حاوی فیبر هستند، اما بسیاری از آنها فاقد فیبرند و ممکن است میزان بالایی از کالری و شکر داشته باشند.
یبوست چیست؟
هر فرد عادات خاص خود را در رفتن به دستشویی دارد. چیزی که برای یک نفر طبیعی است، ممکن است در مورد دیگری متفاوت باشد. به صورت کلی، یبوست به عنوان وجود کمتر از سه بار حرکت روده در هفته تعریف می شود.
چرا رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند منجر به یبوست گردد؟
رژیم های تامین کننده پروتئین می توانند در صورتی که شامل مقدار کافی فیبر و مایعات نباشند، موجب یبوست شوند. مصرف بیش از حد پروتئین های حیوانی ممکن است به کاهش مصرف مواد غذایی غنی از فیبر مانند سبزیجات و حبوبات منجر شود.
افزایش مصرف پروتئین حیوانی ممکن است مزایای سلامتی مرتبط با پروتئین را تعدیل کند. پروتئین حاوی اسیدهای آمینه ای است که برای ساخت و ترمیم بافت های عضلانی و استخوان ها ضروری می باشند. همچنین، تاثیر مثبت بر سلامت هورمونی و احساس سیری دارد و در تنظیم قند خون مؤثر است.
اما اگر مصرف زیاد پروتئین با سایر مواد غذایی توازن نداشته باشد، می تواند منجر به مشکلات مربوط به سلامتی روده مانند یبوست، گاز و اسهال گردد.
چگونه می توانید یبوست ناشی از یک رژیم پروتئین بالا را کاهش دهید؟
اگر حرکات روده شما نظم خود را از دست داده و گمان می کنید رژیم پروتئینی در این موضوع نقش دارد، اضافه کردن فیبر و مایعات به رژیم غذایی می تواند کمک کننده باشد.
اضافه نمودن فیبر به وعده های غذایی: هر وعده غذایی خود را با یک فیبر مانند سالاد یا سبزیجات متعادل کنید.
جایگزین های گیاهی: از پروتئین های گیاهی نظیر لوبیا و توفو به جای پروتئین های حیوانی استفاده کنید.
تنوع در صبحانه: به جای تخم مرغ و بیکن، از غذاهای دیگری مانند جو دوسر یا ماست یونانی با افزودنی هایی همچون دانه های چیا یا کتان بهره بگیرید.
میان وعده های سرشار از فیبر: در بین وعده های اصلی، از میان وعده هایی مانند بادام یا میوه هایی نظیر آلو خشک تناول کنید.
افزایش مصرف مایعات: مایعات به تسهیل حرکت مدفوع در دستگاه گوارش کمک می کنند.
ورزش و فعالیت بدنی: ورزش می تواند به تحریک عملکرد روده کمک نماید. پیاده روی یا دوچرخه سواری پس از غذا را امتحان کنید.
چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید؟
میزان نیاز روزانه به پروتئین به عوامل مختلفی وابسته است از جمله:
جنسیت
وضعیت بارداری یا شیردهی
سن
وزن
سطح فعالیت بدنی
طبق راهنمای موجود، مقدار پروتئین توصیه شده روزانه ۰.۳۶ گرم به ازای هر پوند وزن بدن است. این مقدار حداقلی از نیازها است و ممکن است برای افرادی که فعالیت بیشتری دارند یا مادران شیرده کافی نباشد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
اگر یبوست شما با علائمی نظیر درد شکم، تب، حالت تهوع، نفخ شدید یا استفراغ همراه است، مشاوره با پزشک را در نظر بگیرید.
همچنین اگر یبوست شما بیش از ۵ روز ادامه یابد یا با درمان های بدون نسخه بهبود نیابد، حتماً باید به پزشک مراجعه کنید.
سوالات متداول درباره یبوست ناشی از پروتئین
آیا بار های پروتئینی سبب یبوست می شوند؟
بله، در صورتی که فاقد فیبر باشند، ممکن است به بروز یبوست منجر گردند.
آیا شِیک های پروتئینی باعث یبوست می شوند؟
این موضوع به مواد تشکیل دهنده آنها بستگی دارد. شیک های آماده به طور معمول حاوی مایعات هستند و ممکن است کمتر از بار های پروتئینی سبب یبوست شوند.
مصرف بیش از حد پروتئین چیست؟
سازمان USDA توصیه می کند که فردی در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، تقریباً ۵.۵ اونس پروتئین در روز مصرف نماید.
نتیجه گیری
پیروی از رژیم های حاوی پروتئین بالا که عمدتاً شامل پروتئین های حیوانی است، می تواند به بروز یبوست منجر شود. برای کاهش عوارض منفی، از فیبر و مایعات بیشتری استفاده کنید، فعالیت بدنی را افزایش دهید و پروتئین های گیاهی را به برنامه غذایی خود اضافه نمایید.