نقش تغذیه در بهبود سلامت روان
ارتباط میان تغذیه مناسب و وضعیت روانی به صورت دوطرفه است. کمبود برخی مواد مغذی از قبیل اسیدهای چرب امگا ۳، آهن، مس، روی و ویتامین‌های گروه B ممکن است فرد را در معرض اختلالات روحی و روانی قرار دهد، حتی قبل از بروز علائم بالینی آن.
از سوی دیگر، برخی از عوارض جانبی داروهایی که برای درمان اختلالات روانی تجویز می‌شوند، می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای گردد و این مسئله به نوبه خود ممکن است شدت مشکل روانی را افزایش دهد.
متاسفانه، اختلالات روحی و روانی به مانند سایر بیماری‌ها سریعاً شناسایی نمی‌شوند و ممکن است علائم بارز و روشنی نداشته باشند. اما با جمع‌آوری تاریخچه رژیم غذایی فرد و تحلیل عادات تغذیه‌ای، به همراه انجام آزمایش‌های شیمیایی، می‌توان به اصلاح کمبودهای تغذیه‌ای پرداخته و وضعیت روانی بیمار را بهبود بخشید.
ارتباط سلامت سیستم گوارش و وضعیت روحی
جالب است که سیستم گوارش دارای تعداد زیادی از سلول‌های عصبی بوده و به همین دلیل به آن “مغز دوم” لقب داده‌اند.
عوامل روانی و احساسی می‌توانند بر نحوه انتقال مواد در سیستم گوارش تاثیر بگذارند و باکتری‌های موجود در این سیستم نیز می‌توانند از طریق تولیدات خود بر عملکرد مغز و رفتار انسان تأثیرگذار باشند.
عفونت‌های دستگاه گوارش، به همراه میکروارگانیسم‌های مضر، می‌توانند با افزایش نفوذپذیری غشای گوارش به عوامل بیماری‌زا، بر کارکرد مغز اثر بگذارند؛ بنابراین، مصرف پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها می‌تواند به سلامت سیستم گوارش و شبکه عصبی کمک کند.
تنظیم قند خون
مصرف قند و کربوهیدرات‌های ساده در مقدار زیاد می‌تواند منجر به نوسانات شدید در سطح قند خون شده و این نوسانات می‌توانند مشکلات روانی و عاطفی را تشدید نمایند.
موج کم شدن قند خون و قند خون بالا هر دو تأثیرات معناداری بر حالت‌های روحی مانند افسردگی، اضطراب و اسکیزوفرنی دارند.
افزایش ناگهانی قند خون باعث آزاد شدن فوری انسولین می‌شود که در پی آن، قند خون به سرعت کاهش می‌یابد و به درون سلول‌ها منتقل می‌شود.
برای جبران کاهش قند خون، بدن هورمون‌هایی همچون اپینفرین و کورتیزول ترشح می‌کند که هر دو می‌توانند تغییرات رفتاری و احساسی را تحریک کنند.
همچنین، تمایل به مصرف شیرینی هنگام مواجهه با استرس به این دلیل است که انسولین به طور انتخابی سایر آمینواسیدها را به داخل عضلات می‌فرستد و تریپتوفان بیشتری به مغز می‌رسد که در نهایت به افزایش سطح سروتونین و احساس آرامش می‌انجامد، لذا افراد تمایل دارند در شرایط استرس به مصرف شیرینی روی آورند.
علاوه بر این، دریافت مقدار کافی از کربوهیدرات‌های پیچیده بخش مهمی از رژیم غذایی به حساب می‌آید چرا که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به شکل منفی بر وضعیت روحی تأثیر بگذارند.
مصرف پروتئین و چربی‌های سالم بیشتر می‌تواند به ثبات قند خون و تغییرات قابل توجهی در احساسات انجامیده و این تغییرات ناشی از ایجاد تعادل در درشت مغذی‌هاست.
اسیدهای چرب رژیمی
چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف غذاهای دریایی ارتباط معکوسی با بروز افسردگی دارد و در کشورهایی که میزان مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ و غذاهای دریایی پایین است، نرخ خودکشی بیشتر است.
زیرا ترکیب اصلی روغن ماهی در درمان بسیاری از اختلالات روانی نظیر افسردگی و اسکیزوفرنی مفید بوده و در درمان افسردگی و اختلال دوقطبی مؤثر می‌باشد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای که غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، کولین، فسفاتیدیل‌کولین و اسیدهای چرب امگا ۳ است، رژیم غذایی مناسبی برای بهبود عملکرد مغز محسوب می‌شود.
استفاده از این نوع رژیم غذایی در سالمندان نیز به کاهش اختلالات شناختی مرتبط است.
مکمل‌های امگا ۳ حاوی روغن کریل دارای مزایای بیشتری هستند زیرا حاوی فسفاتیدیل‌کولین و آستازانتین، که یک آنتی‌اکسیدان طبیعی است و موجب رنگ قرمز روغن کریل می‌شود، می‌باشند.
به طور کلی، هر ۱۰۰۰ میلی‌گرم روغن ماهی محتوی ۱۸۰ میلی‌گرم EPA و ۱۲۰ میلی‌گرم DHA است. دوز درمانی برای EPA و DHA معمولاً از حدود ۴۰۰ میلی‌گرم از هر یک آغاز می‌شود.
فیتوکمیکال‌ها
غذاهای گیاهی سرشار از فیتوکمیکال‌ها بوده که این نکته حاکی از اهمیت نقش تغذیه و بیوکمیکال در عملکرد بهینه مغز و سلامت روان است.
فیتوکمیکال‌ها در غذاهایی مانند توت‌ها، مرکبات، چای سبز و برخی ادویه‌ها مانند پیاز، زنجبیل، زردچوبه، پونه، مریم‌گلی، رزماری و سیر یافت می‌شوند.
به نظر می‌رسد این مواد غذایی با اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی خود بر مغز اثرگذار هستند.
کورکومین موجود در زردچوبه به‌ویژه نقش محافظتی نرونی دارد و با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های الزایمر یا پارکینسون مرتبط است.
روی
کمبود روی ممکن است بر بیماری‌های الزایمر، افسردگی و کاهش عملکرد شناختی ناشی از افزایش سن تأثیرگذار باشد.
همچنین، روی ممکن است در تنظیم تولید دوپامین در مغز نقش ایفا کند.
این عنصر به وسیله کاهشی که در بازجذب دوپامین ایجاد می‌کند با اتصال به گیرنده‌های دوپامین، افزایش تبدیل هورمون تیروئیدی T۴ به T۳ و بهبود عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی تحریکی، می‌تواند باعث کاهش علائم افسردگی شود.
آهن
کمبود آهن می‌تواند به ضعف میلین‌زنی مغز و اختلال در متابولیسم مونوآمین‌ها منجر شود.
این تغییرات نه تنها موجب نقصان حافظه و کاهش توانایی یادگیری و مهارت‌های حرکتی می‌شوند بلکه بر مشکلات روحی و روانی نیز تأثیر می‌گذارند.
فقر آهن در کودکان با افزایش قابل توجه خطر ابتلا به اختلالات روانی نظیر ADHD، اوتیسم، بیماری‌های روحی و اختلالات حرکتی ارتباط دارد.
فولیک اسید
کمبود فولات می‌تواند با افسردگی، کاهش شناخت، دمانس و همچنین با افزایش خطر ابتلا به اسکیزوفرنی ارتباط داشته باشد.
استفاده از مکمل فولات به همراه B۱۲ می‌تواند علائم فاز منفی اسکیزوفرنی را کاهش دهد، گرچه پاسخی که در درمان مشاهده می‌شود به تفاوت‌های ژنتیکی در جذب فولات نیز بستگی دارد.
همچنین، مصرف مکمل فولات ممکن است به بهبود حافظه کمک کند و در مطالعات اخیر نشان داده شده که مقادیر بالای فولات با کاهش ۵۰ درصدی پیشرفت بیماری الزایمر مرتبط است.
ویتامین D
ویتامین D تاثیرات قابل توجهی بر صدها ژن در بدن انسان دارد و به عنوان یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت مغز و همچنین سلامت استخوان‌ها و اسکلت بدنی به حساب می‌آید.
بهترین منابع ویتامین D شامل نور خورشید، غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و مواد غذایی غنی‌شده‌ای مانند شیر گاو، شیر سویا و دیگر شیرها و غلات هستند.
مواجهه کافی با آفتاب یا مصرف ویتامین D۳ می‌تواند به حفظ سلامت روان کمک نماید.
افرادی که زرده‌ی تخم مرغ، ماهی‌های چرب و مواد غذایی غنی شده را به اندازه کافی مصرف نمی‌کنند، به تأمین مناسب RDA ویتامین D خود دچار مشکل می‌شوند؛ بنابراین توصیه می‌شود که به مصرف مکمل‌ها یا اطمینان از استفاده منظم از مواد غذایی غنی‌شده توجه بیشتری شود.
کمبود ویتامین D می‌تواند به ظهور اختلالات عاطفی، مشکلات شناختی و نیز افزایش خطر افسردگی‌های خفیف و شدید در بزرگسالان منجر شود.
سطح سرمی دست‌کم ۳۰ng/ml، حداقل برای درمان سرطان، دیابت، بیماری‌های خودایمنی و سطح ۶۰ تا ۸۰ ng/ml برای درمان افسردگی مؤثر می‌باشد.
