اگر به دنبال خوراکیهایی هستید که هم سیرکننده باشند و هم به کنترل قند خون کمک کنند، این ۱۱ میانوعده میتوانند انتخابهای مناسبی برای شما باشند.
به نقل از verywellhealth، قند خون فقط به شکر وابسته نیست؛ بلکه تحت تأثیر عواملی مثل خواب، استرس، هورمونها و البته رژیم غذایی قرار دارد. تحقیقات نشان میدهد غذاهایی که سرشار از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم هستند میتوانند از جهش ناگهانی قند خون جلوگیری کرده و به کنترل بهتر آن کمک کنند.
در ادامه ۱۱ میانوعده معرفی میشود که به پایداری قند خون کمک میکنند:
۱. پسته
پسته منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. هر ۳۰ گرم پسته حدود ۶ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر دارد. مطالعات نشان دادهاند که پسته تأثیر قابلتوجهی در افزایش قند خون ندارد و حتی ممکن است به کاهش آن کمک کند.
۲. ادامامه (لوبیای سویا سبز)
یک لیوان ادامامه پختهشده حدود ۱۸ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر دارد؛ ترکیبی بسیار مؤثر برای کنترل قند خون. همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که میتواند در تنظیم قند خون نقش داشته باشد.
۳. سیب با کره مغزها
سیب بهتنهایی فیبر بالایی دارد و به کنترل قند خون کمک میکند. ترکیب آن با کره بادامزمینی یا سایر مغزها باعث افزایش پروتئین و چربی سالم شده و از نوسانات قند خون جلوگیری میکند. افزودن کمی دارچین نیز میتواند اثرات مثبت آن را بیشتر کند.
۴. تخمه کدو
تخمه کدو ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربیهای مفید است. در برخی مطالعات مشاهده شده مصرف آن میتواند قند خون پس از وعده غذایی را کاهش دهد.
۵. پودینگ چیا
دو قاشق غذاخوری دانه چیا حدود ۱۰ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین دارد. این دانهها با مایع ترکیب شده و حالت ژلهای پیدا میکنند. افزودن میوههای کمقند مانند توتها میتواند اثر تنظیمکننده قند خون را تقویت کند.
۶. ماست یونانی با تمشک
ماست یونانی ساده سرشار از پروتئین و کمکربوهیدرات است. ترکیب آن با تمشک که فیبر بالایی دارد، یک میانوعده مناسب برای کنترل قند خون ایجاد میکند. بهتر است از ماست بدون شکر استفاده شود.
۷. تخممرغ آبپز
تخممرغ تقریباً بدون کربوهیدرات است و هر عدد آن حدود ۶ گرم پروتئین دارد. مصرف آن میتواند به ثبات قند خون کمک کند. ترکیب آن با میوههایی مثل سیب یا توتها گزینهای کاملتر ایجاد میکند.
۸. چیپس با گواکاموله (آووکادو لهشده)
اگرچه چیپس بهتنهایی انتخاب ایدهآلی نیست، اما ترکیب آن با گواکاموله به دلیل وجود چربیهای سالم آووکادو میتواند اثرات منفی کربوهیدراتها را تا حدی متعادل کند و برای کنترل قند خون مناسبتر باشد.
۹. پنیر کاتیج (پنیر دلمهای)
این پنیر کمکربوهیدرات و سرشار از پروتئین است و میتواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند. میتوان آن را با خیار یا میوههای تازه ترکیب کرد.
۱۰. آجیل مخلوط (Trail Mix)
ترکیب مغزها منبع خوبی از چربیهای سالم، پروتئین و فیبر است. بهتر است در این ترکیب میزان مغزها بیشتر از میوه خشک یا شکلات باشد تا قند خون را بالا نبرد.
۱۱. پنیر رشتهای (String Cheese)
پنیر رشتهای میانوعدهای کمکربوهیدرات و پروتئینی است که به حفظ ثبات قند خون کمک میکند. ترکیب آن با میوههایی مانند گلابی یا بلوبری میتواند ارزش غذایی آن را افزایش دهد.