یورو نیوز: در این تابستان نیز دمای بالای بیوقفه به گونهای است که میلیونها نفر در سرتاسر جهان، حتی پس از غروب آفتاب، تحت تأثیر آن قرار دارند. خواب با کیفیت به عنوان یک اصل اساسی برای بهبود سلامت روان و جسم انسان به شمار میآید. پزشکان «بنیاد خواب» در آمریکا راهکارهایی ارائه کردهاند تا در صورت احساس گرما هنگام خواب، بتوانید این توصیهها را به کار ببندید.
از آنجا که بیدار شدن ناگهانی میتواند بر مدت زمان خواب عمیق و همچنین بر مرحله آخر خواب به نام «حرکت سریع چشم-REM» تأثیر منفی بگذارد، عدم کسب برتری در این مراحل کلیدی میتواند منجر به احساس خستگی و بیانرژی بودن هنگام صبح شود. فرآیندهای ترمیم سلولی، بازسازی سیستم ایمنی و سایر فعالیتهای بازسازی در این مرحله رخ میدهد و به شما در شروع روز کمک میکند. بنابراین، اگر زمان کمتری را در این مراحل سپری کنید، احتمالاً احساس شادابی کمتری خواهید داشت.
در دو مرحله ابتدایی خواب، بدن به دما حساستر است و در نتیجه اگر در این مراحل احساس گرما کنید، بیشتر از خواب رنج خواهید برد.
متئو ایبَن، دانشیار روانشناسی و عصبشناسی بالینی در کالج پزشکی ویل نیویورک، توضیح میدهد که دمای بدن به طور طبیعی هنگام آمادگی برای خواب کاهش مییابد، اما اگر دما و رطوبت اتاق بالا باشد، دشواری در خنک کردن بدن باعث بروز اختلال در خواب خواهد شد.
متخصصان بر این باورند که بهترین روش برای دستیابی به خواب عمیق و بازسازیکننده در شرایط هوای گرم، حفظ محیط اتاق به صورت خنک تا حد امکان است. همچنین، برای جلوگیری از گرمازدگی، باید از برخی فعالیتها قبل از خواب پرهیز کنید.
در ادامه به توصیههایی که دکتر دانیل پاچکو، روانشناس و دکتر انیس رحمن، متخصص داخلی و عضو بنیاد خواب در سیاتل ایالات متحده، برای بهبود کیفیت خواب ارائه میدهند، میپردازیم.
اقدامات پیش از خواب
نکاتی برای بهینهسازی اتاق خواب جهت تجربهای خنک و راحت عبارتند از:
کشیدن پردهها: جلوگیری از ورود نور خورشید به داخل اتاق خواب میتواند به حفظ خنکی بستر خواب شما کمک کند. صبحها پردهها یا سایهبانها را ببندید و تا زمان بازگشت دوباره به رختخواب آنها را باز نکنید. پردهها و کرکرههای ضخیم با ممانعت از ورود نور، در جلوگیری از گرما در تابستان و همچنین عایق بودن در برابر سرما در فصول سرد، کارآمد هستند.
از ورزش کردن نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید: انجام ورزش در طول روز میتواند به کیفیت خواب کمک کند و به شما کمک کند تا در عصر احساس خستگی بیشتری کنید. با این حال، ورزش در نزدیکی زمان خواب میتواند دمای بدن را افزایش دهد و خوابیدن در زمان مشخص را برای شما دشوار کند.
حمام آب گرم: دراز کشیدن در وان آب گرم در شبهای گرم ممکن است چندان جذاب نباشد، اما این کار میتواند به شما کمک کند تا قبل از خواب خنک شوید. یک حمام آب گرم چند دقیقه قبل از خواب و نه بلافاصله پس از آن یکی از راههای مؤثر برای کاهش دما و ایجاد آرامش است. دمای بدن پس از خروج از حمام به طور طبیعی کاهش مییابد زیرا بدن شما با محیط خنکتر سازگار میشود و این امر کمک میکند که سریعتر به خواب بروید.
انتخاب تشک و بالش مناسب: تخت خواب شما میتواند به شکلگیری احساس راحتی شما در طول شب تأثیرگذار باشد. تشکهای ساخته شده از فومهای ضخیم گرمای بدن را جذب کرده و احساس گرما را بیشتر میکنند. در عوض، تشکهای مناسب از مواد لاتکس به تهویه هوا در داخل خود کمک میکنند. بالشهای خنککننده نیز میتوانند همین اثر را داشته باشند.
خرید ملحفههای طبیعی: ملحفهها و روبالشیهای تهیه شده از الیاف طبیعی نظیر پنبه یا کتان خنکتر از پارچههای مصنوعی مانند پلیاستر هستند. همچنین، ملحفههای ساخته شده از گیاه بامبو به دلیل ویژگیهای خاص خود، میتوانند حس خنکی را به ارمغان بیاورند.
راههایی برای خنک ماندن در طول خواب
اقداماتی که میتوانید برای حفظ خنکی و راحتی در رختخواب انجام دهید عبارتند از:
تنظیم دمای اتاق بر روی ۱۸.۳ درجه سانتیگراد: این دما به عنوان بهترین دما برای خواب شناخته شده است. ممکن است این دما نسبتاً سرد به نظر برسد، اما به تنظیم ترموستات بدن شما کمک شایانی خواهد کرد. از سوی دیگر، هر فرد میتواند ترجیحات خواب متفاوتی داشته باشد و این محدوده میتواند میان ۱۸.۳ تا ۲۰ درجه سانتیگراد تغییر کند.
یافتن لباس خواب مناسب: برخی افراد ترجیح میدهند لباس خواب بپوشند، در حالی که دیگران خوابیدن برهنه یا نیمهبرهنه را راحتتر میدانند. لباس خوابی را انتخاب کنید که متناسب با نیازهای شماست، اما به یاد داشته باشید که روتختیهای ضخیم از جنس مواد مصنوعی میتوانند دمای بدن شما را افزایش دهند و به ویژه در شبهای گرم یا مرطوب باعث ایجاد احساس گرما شوند.
استفاده از پنکه bedside: حتی اگر کولر گازی دارید، از یک پنکه برای به جریان انداختن هوا استفاده کنید.
نگهداری یک لیوان آب یخ در کنار خود: اگر به خاطر گرما از خواب بیدار شدید، یک لیوان آب خنک در کنار تخت میتواند به عنوان تسکینی برای حرارت هوا عمل کند. همچنین میتوانید از کیسههای یخ برای قرار دادن در ناحیه گردن استفاده کنید تا احساس خنکی را تجربه کنید.
قرار دادن روبالشیها در فریزر: برای تجربهای خنکتر در طول خواب، میتوانید روبالشی خود را در ساعات عصر در فریزر قرار داده و قبل از خواب روی آن بگذارید.
این روشها مختص تابستان نیستند و اگر در منطقهای با دمای بالا زندگی میکنید، میتوانید این توصیهها را در طول سال هم به کار ببندید.