برنج سفید یکی از غذاهای مورد علاقه در قاره آسیا به شمار می آید و جالب است که آسیایی ها ۹۰ درصد از برنج تولید شده در جهان را مصرف می کنند. همچنین در ایران، این نوع برنج به وفور استفاده می شود و جزء مواد خوراکی پرکاربرد است.
برنج سفید به عنوان ی غنی از کربوهیدرات ها شناخته می شود و دارای شاخص گلایسمی بالایی است، به همین علت پس از مصرف آن، سطح قند خون به سرعت افزایش می یابد. این ماده غذایی به طور قابل توجهی فاقد پروتئین بوده و چربی ناچیزی در خود دارد. اگر شما عاشق خوردن برنج هستید و هر روز از این غذای لذیذ استفاده می کنید، مهم است که با عوارض ناشی از مصرف بیش از حد برنج سفید آشنا شوید.
دوز بالای برنج سفید و عوارض احتمالی آن
چربی شکم
تحقیقات درباره گروهی از افرادی که مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مثل برنج سفید را محدود کرده اند، نشان می دهد که این افراد به طور قابل توجهی نسبت به افرادی که به مصرف زیاد این نوع کربوهیدرات ها ادامه می دهند، کمتر دچار چربی شکمی می باشند. به همین خاطر، کسانی که در مصرف برنج زیاده روی می کنند، در معرض چاقی شکمی قرار خواهند گرفت.
اگر عدم تحرک داشته باشید، پس از صرف برنج، گلوکز به درون سلول های عضلانی منتقل شده و به شکل چربی ذخیره می شود. اما در صورتی که برنج را پس از انجام تمرینات سخت ورزشی مصرف کنید، می تواند به افزایش ذخایر گلوکز در عضلات که به آن گلیکوژن گفته می شود، کمک کند.
برای جلوگیری از تجمع چربی شکمی، به جای برنج سفید می توانید از برنج قهوه ای و غلات سبوس دار بهره مند شوید.
افزایش قند خون
پس از مصرف برنج، قند خون به طور چشمگیری افزایش می یابد و در واکنش به آن، انسولین از پانکراس ترشح می شود. این هورمون نه تنها ذخیره گلوکز را زیاد می کند، بلکه ذخایر چربی را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. مصرف زیاد برنج سفید می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش دهد.
میزان قند خون بعد از خوردن برنج قهوه ای به اندازه برنج سفید افزایش نمی یابد و نیاز به ترشح کمتری از انسولین دارد.
سندرم متابولیک
رژیم غذایی با محتوای بالا از برنج سفید می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد. عواملی مانند چاقی شکمی، تری گلیسیرید بالا، میزان پایین کلسترول خوب یا HDL، فشار خون بالا و افزایش قند خون ناشتا، از دیگر علل سازنده این سندرم هستند.
خطرات چربی خون و فشار خون
کسانی که برنج به میزان زیادی در رژیم غذایی خود گنجانده اند و مصرف بالایی از برنج سفید دارند، معمولاً فشار خون و تری گلیسیرید بیشتری نسبت به سایرین دارند.
اختلالات عصبی
مصرف بیش از حد برنج سفید ممکن است به اختلالات عصبی منجر شود. به همین دلیل پیشنهاد می شود که مقداری از شلتوک برنج را در پارچه ای قرار دهید و آن را در حین پخت به برنج اضافه کنید.
معایب مصرف برنج در دوران بارداری
فزونی مصرف برنج در دوران بارداری ممکن است به افزایش وزن مادر باردار منجر شود.
برنج سفید به خاطر شاخص گلایسمی بالا، می تواند موجب دیابت بارداری در مادر شود.
علاوه بر این، برنج میزان قابل توجهی آرسنیک دارد و مصرف فراوان آن ممکن است به مرگ زودرس یا زایمان زودرس منجر شود.
طبع برنج
خصوصیات برنج سرد و خشک بوده و برای تعدیل آن می توان از زعفران، شوید، زیره سیاه و خیساندن آن در آب نمک بهره برد.
مضرات برنج نپخته
برنج نپخته ممکن است حاوی تخم باکتری هایی باشد که می توانند منجر به مسمومیت غذایی شوند. این باکتری ها سموم تولید کرده و ممکن است علائمی مانند اسهال یا استفراغ ایجاد کنند.
مضرات برنج تاریخ مصرف گذشته
تاریخ مطلوب مصرف برنج، معمولاً دو سال پس از شالیکوبی است. از مهم ترین نشانه های برنج تاریخ مصرف گذشته می توان به تغییر رنگ به قهوه ای، شکنندگی، کپک زدگی، وجود کرم و تغییر طعم اشاره کرد.
اگر برنج از نظر زمان مصرف بهینه گذشته باشد، بهتر است تست شود و در صورتی که از نظر سلامتی تأیید نشود، باید برای خوراک دام استفاده شده یا به طور کلی معدوم و به کود زیستی تبدیل گردد.
دلیل سلامت بالای ساکنان آسیای شرقی با وجود مصرف زیاد برنج.
این افراد به محض احساس سیری، از خوردن دست می کشند.
آن ها فعالیت بدنی بالایی دارد و زمان خود را به استراحت تلف نمی کنند.
در رژیم غذایی آسیایی، جایگاه ویژه ای برای میوه ها، سبزیجات، چای سبز و… وجود دارد.
چقدر برنج بخوریم تا از مضرات آن دوری کنیم؟
یک پیمانه کوچک برنج در کنار یک وعده غذایی متعادل که شامل پروتئین و چربی مناسب است، توصیه می شود.
اگر به برنج علاقه مند هستید، حتماً از نوع قهوه ای آن استفاده کنید.
برنجی که مصرف می کنید باید از بهداشتی ترین منابع باشد، چرا که برخی انواع برنج ممکن است مقادیر بالایی از آرسنیک داشته باشند.
فعالیت ورزشی را در برنامه روزانه خود قرار دهید و از مصرف بیش از حد برنج سفید پرهیز کنید.
به جای برنج سفید، می توانید از تنوع های متعددی از غلات سبوس دار استفاده کنید.
چند گروه از افراد که نباید از برنج سفید استفاده کنند:
افرادی که به شدت دچار چاقی هستند بهتر است به جای برنج سفید از غلات سبوس دار بهره ببرند.
افراد مبتلا به دیابت باید مصرف برنج را به حداقل برسانند تا قند خونشان کنترل شود.
افرادی که دچار یبوست هستند نیز باید برنج را به اندازه کمتری مصرف کنند.
آیا برنج کته بهتر است یا آبکش؟
هرچه برنج به صورت کته تهیه شود و کمتر آبکش گردد، ارزش غذایی آن بیشتر خواهد بود.
شما می دانید که حرارت موجب جذب مواد معدنی در غذا می شود و به این دلیل که برنج آبکش تحت حرارت بیشتری قرار می گیرد، بنابراین جذب قند آن بیشتر بوده و برای بیماران دیابتی گزینه مناسبی تلقی نمی شود.
زمانی که برنج به طریق کته تهیه می شود، ویتامین های آن حین پخت حفظ می شود و به همین دلیل ارزش غذایی آن افزایش می یابد.