احساس مهآلودگی ذهنی پس از ساعتها بالا و پایین کردن مداوم صفحه گوشی، اغلب با خستگی ذهنی ناشی از تحریک مداوم مغز در دنیای دیجیتال ارتباط دارد. کارشناسان چند راهکار برای مقابله با این وضعیت ارائه کردهاند.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ آیا بعد از ساعتها گشتوگذار در شبکههای اجتماعی احساس میکنید ذهنتان دیگر درست کار نمیکند؟ اگر چنین تجربهای دارید، تنها نیستید. بسیاری از کاربران شبکههای اجتماعی پس از ساعتها دنبال کردن مطالب مختلف و خواندن مداوم اخبار و محتواهای منفی، نوعی «فشار یا اضافهبار دیجیتال» را تجربه میکنند.
از کارشناسان پرسیدیم چرا بالا و پایین کردن بیوقفه صفحه و دنبال کردن مداوم محتوا میتواند باعث مهآلودگی ذهنی شود و برای مقابله با آن چه کارهایی میتوان انجام داد.
چرا بعد از ساعتها کار با گوشی ذهنمان مهآلود میشود؟
متخصص روانپزشکی میگوید مهآلودگی ذهنی پس از ساعتها استفاده از گوشی و شبکههای اجتماعی اغلب با خستگی ذهنی ناشی از تحریک مداوم مغز ارتباط دارد.
او توضیح میدهد: «شبکههای اجتماعی، ویدئوها، پیامها و اخبار، جریان مداومی از اطلاعات جدید را در اختیار مغز قرار میدهند و مغز مجبور میشود مرتب توجه خود را از موضوعی به موضوع دیگر تغییر دهد. این جابهجایی مکرر تمرکز میتواند انجام یک کار مشخص را دشوارتر کند و باعث شود فرد از نظر ذهنی خسته، حواسپرت یا ناتوان از فکر کردن واضح احساس کند.»
او ادامه میدهد: «گشتوگذار مداوم در شبکههای اجتماعی میتواند چرخهای از انتظار و پاداش ایجاد کند. پستهای جدید، لایکها، پیامها و ویدئوها میتوانند احساس لذت کوتاهمدتی ایجاد کنند و فرد را ترغیب کنند که برای پیدا کردن محتوای جدید، دوباره و دوباره صفحه را بررسی کند. از آنجا که محتوا با سرعت زیادی تغییر میکند، مغز فرصت چندانی برای حفظ تمرکز طولانیمدت پیدا نمیکند. به مرور زمان، فعالیتهای آرامتر مانند مطالعه، درس خواندن یا کار کردن ممکن است برای فرد کمتحریککنندهتر به نظر برسند.»
دکتر شارادهی اضافه میکند: «عامل دیگر، حجم بیش از حد اطلاعات است. وقتی مقدار زیادی اطلاعات را بدون استراحت کافی دریافت میکنید، مغز باید همه این اطلاعات را پردازش، فیلتر و به خاطر بسپارد. محتوای احساسی یا منفی نیز میتواند استرس بیشتری ایجاد کند. اگر استفاده از گوشی تا ساعات پایانی شب ادامه پیدا کند، نور صفحه و محتوای تحریککننده ممکن است به خواب رفتن را به تأخیر بیندازد و کیفیت خواب را کاهش دهد؛ در نتیجه تمرکز هم ضعیفتر میشود.»
برای مقابله با فشار دیجیتال چه کنیم؟
با چند تغییر ساده در سبک زندگی میتوان فشار ناشی از استفاده بیش از حد از فضای دیجیتال را کاهش داد. دکتر شارادهی چند راهکار مؤثر پیشنهاد میکند.
بین کار با گوشی وقفه ایجاد کنید
اولین قدم، ایجاد وقفههای منظم است. پس از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه استفاده از صفحهنمایش، چند دقیقه از جای خود بلند شوید، کمی راه بروید، حرکات کششی انجام دهید یا برای مدتی به نقطهای دور از صفحه نگاه کنید.
خاموش کردن اعلانها نیز میتواند حواسپرتی را کاهش دهد. همچنین میتوانید زمانهای مشخصی را برای بررسی شبکههای اجتماعی تعیین کنید تا از باز کردن ناخودآگاه گوشی و ادامه دادن بیوقفه آن جلوگیری شود.
زمان استفاده از گوشی را با فعالیتهای دیگر جایگزین کنید
بهتر است بخشی از زمانی را که صرف گوشی میکنید، به فعالیتهایی اختصاص دهید که به ذهن اجازه میدهند آرامتر شود؛ مانند پیادهروی، ورزش، صحبت کردن با دیگران، کتاب خواندن یا وقت گذراندن در فضای باز.
همچنین بهتر است هنگام غذا خوردن و پیش از خواب، گوشی را از خود دور نگه دارید.
برای استفاده از گوشی مرز مشخصی تعیین کنید
اگر بعد از ساعتها کار با گوشی احساس خستگی میکنید، خودتان را سرزنش نکنید. پلتفرمهای دیجیتال به گونهای طراحی شدهاند که توجه کاربران را تا حد امکان به خود جلب کنند.
تعیین محدودیت و ایجاد مرز مشخص برای استفاده از این پلتفرمها میتواند به مغز فرصت بازیابی بدهد، تمرکز را بهتر کند و انجام فعالیتهای روزمره را آسانتر و قابلکنترلتر کند.
دنبال کردن مداوم اخبار منفی چه تأثیری بر مغز دارد؟
متخصص ارشد مغز و اعصاب میگوید دنبال کردن مداوم اخبار و محتوای منفی در شبکههای اجتماعی نوعی رفتار فرساینده است که میتواند پیامدهایی برای مغز و سلامت روان داشته باشد.
به گفته او، قرار گرفتن مداوم در معرض محتوای ناراحتکننده میتواند مغز را در حالت آمادهباش نگه دارد و سیستم پاسخ بدن به استرس را فعال کند.
افزایش سطح هورمون کورتیزول نیز میتواند در طولانیمدت با خستگی، اضطراب و دشواری در تمرکز همراه باشد.
قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار و محتوای منفی همچنین میتواند حساسیت مغز به خطرها را افزایش دهد و الگوهای فکری مبتنی بر ترس را تقویت کند.
این وضعیت ممکن است تعادل سیستم دوپامین را نیز تحت تأثیر قرار دهد و توانایی فرد برای تجربه احساس شادی و رضایت را کاهش دهد.
دنبال کردن اخبار و محتوای منفی در ساعات پایانی شب نیز دو پیامد مهم دارد: فعالیت مغز بیش از حد افزایش پیدا میکند و روند طبیعی خواب مختل میشود.
ادامه پیدا کردن این عادت میتواند علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کند و در نهایت باعث خستگی ذهنی شود.
توصیههایی برای کنترل دنبال کردن اخبار و محتوای منفی
بنیاد سلامت روان بریتانیا نیز چند راهکار برای کنترل این عادت پیشنهاد میکند:
اعلانهای گوشی را خاموش کنید: این کار میتواند به شما کمک کند از دریافت مداوم اطلاعات اضطرابآور فاصله بگیرید.
از ساعت یا ساعت زنگدار استفاده کنید: بسیاری از افراد هنگام خواب گوشی را کنار تخت خود میگذارند تا از آن بهعنوان ساعت استفاده کنند. این کار میتواند عادت بررسی مداوم گوشی در رختخواب را تقویت کند. استفاده از ساعت مچی یا ساعت زنگدار معمولی میتواند از این عادت جلوگیری کند.
محتوای شبکههای اجتماعی را مدیریت کنید: میتوانید با مسدود کردن یا پنهان کردن حسابهایی که مرتباً محتوای منفی منتشر میکنند، محتوای نمایشدادهشده در صفحه خود را تغییر دهید.
برای استفاده از گوشی محدودیت زمانی تعیین کنید: مشخص کنید روزانه چه مدت میخواهید در شبکههای اجتماعی وقت بگذرانید و به این محدودیت پایبند بمانید.
مکانهای بدون گوشی ایجاد کنید: در خانه بخشهایی را بهعنوان «منطقه بدون گوشی» تعیین کنید. این کار میتواند زمان حضور شما در فضای آنلاین را کاهش دهد.
محتوای منفی را با فعالیتهای مثبت متعادل کنید: در کنار استفاده از فضای آنلاین، فعالیتهایی مانند تمرکز حواس، کتاب خواندن، وقت گذراندن با دیگران و ورزش را در برنامه خود قرار دهید.
جمعبندی
استفاده مداوم از گوشی و بالا و پایین کردن بیوقفه صفحه میتواند باعث خستگی ذهنی و احساس مهآلودگی مغز شود و تعادل سیستم دوپامین را تحت تأثیر قرار دهد. تغییر مداوم تمرکز از یک محتوا به محتوای دیگر و دریافت حجم زیادی از اطلاعات میتواند مغز را تحت فشار قرار دهد.
برای مقابله با این فشار دیجیتال، کارشناسان توصیه میکنند برای زمان استفاده از صفحهنمایش مرز مشخصی تعیین کنید، اعلانهای غیرضروری را خاموش کنید و گشتوگذار بیپایان در شبکههای اجتماعی را با فعالیتهای آرامشبخشی مانند کتاب خواندن و پیادهروی جایگزین کنید.
با ایجاد وقفههای آگاهانه و قطع چرخه تحریک مداوم، میتوان به کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و بازگشت توانایی تمرکز کمک کرد.