با گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی، به تقویت استخوان‌ها کمک کنید
در صورتی که به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید، ممکن است به خطر ابتلا به پوکی استخوان دچار شوید. این مشکل جدی با افزایش سن باعث تضعیف و شکنندگی استخوان‌ها می‌شود. برای زنان، توصیه می‌شود تا ۵۰ سالگی به میزان ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند و بعد از آن این مقدار به ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز می‌رسد. همچنین مردان تا سن ۷۰ سالگی باید ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز دریافت کنند و پس از این سن به ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز افزایش یابد. نیاز به کلسیم در میانسالی برای زنان افزایش می‌یابد، چرا که یائسگی باعث تغییرات هورمونی خواهد شد که به تحلیل استخوان کمک می‌کند.
با توجه به الزامات همیشگی بدن انسان نسبت به کلسیم، شناخت منابع اصلی این ماده مغذی و تقویت‌کننده استخوان ضروری است. در این مطلب به چند منبع مهم کلسیم اشاره خواهیم کرد.
شیر
شما باید خامه کامل یا شیر کم‌چرب را در برنامه غذایی خود قرار دهید، مگر اینکه به مشکلاتی مانند کلسترول بالا یا بیماری‌های قلبی دچار باشید که در این صورت مصرف انواع کم‌چرب پیشنهاد می‌شود. ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم شیر (تقریباً معادل یک لیوان) تقریباً ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌رساند.
ماست
ماست طبیعی و ساده معمولاً بهترین گزینه است. ماست‌هایی همچون «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین محسوب می‌شوند. می‌توانید ماست ساده را با میوه‌های تازه یا یخ‌زده و یا کمی دارچین طعم‌دار کنید. بسیار از انواع ماست همچنین حاوی پروبیوتیک‌ها هستند، نوعی باکتری مفید که می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، ارتقاء سلامت قلب و افزایش جذب مواد مغذی کمک کند. یک فنجان ماست ساده ۲۴۵ گرمی حاوی ۲۳ درصد کلسیم به همراه مقدار قابل توجهی فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B ۲ و B ۱۲ است.
پنیر
پنیر به عنوان یکی از فراورده‌های لبنی، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. با مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک جعبه کبریت)، به بدن خود تقریباً ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۸ گرم پروتئین می‌رسانید.
دانه‌ها
دانه‌ها به عنوان منبع تغذیه‌ای کوچک، غنی از کلسیم هستند، نظیر کنجد، کرفس و دانه‌های چیا (این دانه‌های گیاهی دارای مغذی‌های فراوانی هستند که برای عملکرد مغز و بدن مفید هستند). دانه‌ها پروتئین و چربی‌های مفیدی نیز ارائه می‌دهند. برای مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی به حساب می‌آیند.
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به دلیل استخوان‌های خوراکی خود، منبع خوبی از کلسیم محسوب می‌شوند. این ماهی‌های چرب همچنین پروتئین با کیفیت عالی و اسیدهای چرب امگا ۳ ارائه می‌دهند که می‌تواند به حفظ سلامت قلب، مغز و پوست کمک کند.
انجیر
کلسیم موجود در انجیر به اندازه کلسیم موجود در شیر اهمیت دارد. کلسیم به عنوان عامل تقویت‌کننده تراکم استخوان شناخته می‌شود. افزون بر این، پتاسیم موجود در انجیر می‌تواند دفع کلسیم از طریق ادرار را کاهش دهد. انجیر یکی از بهترین میوه‌ها و مواد غذایی جهت افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان می‌باشد.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس غنی از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها نظیر آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی انواع آنها نیز حاوی مقادیر مناسبی کلسیم هستند، به ویژه لوبیاهای بالدار که در یک فنجان ۱۷۲ گرمی پخته، تقریبا ۲۴۴ میلی‌گرم یا ۱۹ درصد از نیاز روزانه کلسیم را تأمین می‌کنند.
کلم پیچ
این سبزی فوق‌العاده غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌هاست و می‌تواند به عنوان پایه‌ای برای هر سالاد، یک افزودنی بی‌نظیر باشد. می‌توانید آن را به شکل نوار‌های باریک برش زده و با قطعاتی از زردآلو و آوکادو ترکیب کنید و از طعم و زیبایی این سالاد به ویژه در فصل تابستان لذت ببرید.
بادام
در میان انواع مغزها، بادام حاوی بیشترین مقدار کلسیم است. تنها ۲۸ گرم بادام، معادل با حدود ۲۳ عدد، ۶ درصد از نیاز روزانه کلسیم را تأمین می‌کند. بادام همچنین حاوی ۳.۵ گرم فیبر در هر ۲۸ گرم و همچنین چربی‌های سالم و پروتئین‌های زیادی است. به علاوه، بادام منبع بسیار خوبی از منیزیم، منگنز و ویتامین E نیز به شمار می‌آید.
پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر نوعی پروتئین موجود در شیر است که به دلیل مزایای بالقوه سلامتی خود مورد بررسی قرار گرفته است. این پروتئین همچنین منبع عالی برای تأمین پروتئین و سرشار از اسیدهای آمینه‌ای است که به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین آب پنیر با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط هستند.
شیر سویا
شیر سویا که ظاهری شبیه به شیر دارد، در واقع نوعی شیر گیاهی است. این شیر از دانه‌های سویا تولید می‌شود و همانند شیر گاو، دارای چربی و لاکتوز نیست، بنابراین گزینه‌ای عالی برای افرادی که مشکوک به عدم تحمل لاکتوز هستند یا طعم چربی شیر طبیعی را نمی‌پسندند، می‌باشد.
