برای تقویت سلامت استخوان‌ها چه خوراکی‌هایی مصرف کنیم؟
کریر، کارشناس تغذیه از برنامه پیگیری تغذیه سالم Second Nature می‌گوید: “ویتامین D به منظور حفظ سلامت استخوان‌ها اهمیت زیادی دارد.” او ادامه می‌دهد: “این ویتامین به استخوان‌ها یاری می‌رساند تا کلسیم را به درستی جذب کنند و فرآیند احیا و بازسازی استخوان‌ها را مورد حمایت قرار دهند، به این معنی که استخوان‌ها توانایی بازسازی دارند و بافت‌های جدید ایجاد می‌شوند. کلسیم نیز به عنوان جزء اصلی برای رشد و نگهداری چگالی و استحکام استخوان‌ها عمل می‌کند.”
کمبود ویتامین D چه اختلالاتی برای استخوان‌ها به همراه دارد؟
کاهش ویتامین D می‌تواند به ایجاد مشکلات متعددی در سلامت استخوان‌ها منجر شود:
• احساس درد در عضلات و استخوان‌ها: رایج‌ترین نشانه کمبود ویتامین D، بروز درد در نواحی عضلانی و استخوانی است. در صورت بروز این کمبود به طور مداوم، ضعف عضلانی به ویژه در ناحیه ران ممکن است ایجاد شود که می‌تواند حرکات را دشوار نماید.
• پوکی استخوان: این اختلال به کاهش چگالی استخوان‌ها مربوط می‌شود که باعث ضعف و آسیب‌پذیری استخوان‌ها می‌گردد و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. پوکی استخوان معمولاً در افراد سالخورده بیشتر مشهود است، اما در صورتی که فرد به مقدار کافی ویتامین D و کلسیم دریافت نکند، در هر سنی ممکن است از آن رنج ببرد.
• راکتیسم: در موارد نادر، کمبود ویتامین D در دوران کودکی می‌تواند منجر به راکتیسم گردد، که در این وضعیت استخوان‌ها نرم و ضعیف شده و باعث تغییرات اسکلتی نظیر پاهای خمیده و اختلالات رشد می‌شود.
چه افرادی بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند؟
کاهش ویتامین D معمولاً در افراد مسن بیشتر دیده می‌شود، زیرا فعالیت بدنی آن‌ها کاهش یافته و زمان کمتری را در محیط باز سپری می‌کنند و این موارد به همراه کاهش اشتها، فرصت برای دریافت کافی کالری، پروتئین و مواد معدنی لازم برای حفظ سلامت استخوان‌ها را محدود می‌کند. با این حال، افراد در هر گروه سنی ممکن است از کمبود این ویتامین رنج ببرند، به ویژه اگر مدت زمان کافی زیر نور خورشید نباشند، رژیم غذایی نامناسبی داشته باشند یا فاقد فعالیت بدنی منظم باشند.
۵ غذایی که حاوی ویتامین D هستند و باید در برنامه غذایی شما گنجانده شوند
۱. تخم‌مرغ: تخم‌مرغ منبعی عالی از ویتامین D و پروتئین به شمار می‌رود. شما می‌توانید آن را در وعده‌های غذایی مختلف استفاده کنید تا سطح ویتامین D خود را تقویت کنید.
۲. قارچ‌ها: قارچ‌ها به صورت طبیعی زمانی که در زیر نور خورشید قرار می‌گیرند ویتامین D تولید می‌کنند. اگر قارچ‌ها را در معرض نور مستقیم آفتاب قرار دهید، میزان ویتامین D موجود در آن‌ها افزایش می‌یابد. سوپ قارچ با خامه گزینه‌ای عالی برای گنجاندن این ماده مغذی در رژیم غذاییتان در این فصل است.
۳. گوشت قرمز: گوشت قرمز، به ویژه اعضای داخلی و جگر، منابع خوبی از ویتامین D محسوب می‌شوند. به عنوان مثال، یک استیک ۲۵ گرمی می‌تواند حدود ۱۵ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D داشته باشد، در حالی که ۱۰۰ گرم دنده گاو پخته تقریباً ۲۷ واحد IU ویتامین D شامل می‌باشد.
۴. ماهی سالمون: ماهی سالمون و دیگر ماهی‌های چرب، منابع غنی از ویتامین D و پروتئین هستند که بهمبود سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. سالمون دودی همراه با یک سالاد سریع و روغن زیتون روشی عالی برای افزایش ویتامین D و پروتئین بدون نیاز به پخت و پز است.
۵. محصولات غنی‌شده با ویتامین D: تعدادی از مواد غذایی مانند کره، آبمیوه‌ها و غلات به ویتامین D غنی‌سازی می‌شوند تا به تامین سطح مطلوب آن کمک نمایند. برای نمونه، شرکت Kellogg’s در بریتانیا در سال ۲۰۱۱ خبر داد که محصولات غلات خود را با ویتامین D اضافی غنی می‌کند.
تضمین دریافت مقدار کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی و نور خورشید به شما این امکان را می‌دهد که از سلامت استخوان‌های خود محافظت کرده و خطر بروز مشکلات استخوانی را کاهش دهید.
