کاهش احتمال «سکته» با رژیم غذایی مناسب / خصوصیات تغذیه سالم

رژیم غذایی سالم فواید مختلفی را به همراه دارد، از جمله حفظ وزن سالم، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت، بهبود فرآیند هضم، افزایش انرژی، بهبود کارایی مغز، تقویت سیستم ایمنی و ارتقاء خلق و خو و سلامت روانی. برای تنظیم یک رژیم غذایی متناسب با نیازهای بدن، می‌توانید از مشاوره پزشک متخصص تغذیه بهره‌مند شوید.

تغذیه سالم و ناسالم چیست؟

احتمالا شما نیز با شرایطی مواجه شده‌اید که بخواهید رژیم صحیحی را آغاز کنید، اما از نوع غذاهایی که باید در فهرست خود قرار دهید یا آنها را کنار بگذارید، اطمینان ندارید. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم (Healthy diet) لازم است تمام گروه‌های غذایی اصلی را در برنامه خود بگنجانید. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم‌چرب و پروتئین‌های بدون چربی، نظیر حبوبات، آجیل و دانه‌ها و چربی‌های سالم همگی از اقلام غذایی سالم به شمار می‌روند که می‌بایست در سبد غذایی شما وجود داشته باشند.

نکته کلیدی در تعریف تغذیه سالم، تعیین صحیح مقدار مواد غذایی از هر گروه است. باید رژیم غذایی شما با توجه به سلیقه شخصی، سبک زندگی و توان مالی شما تنظیم شود. برخی رژیم‌های غذایی به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که حفظ آنها در طولانی‌مدت دشوار است.

تغذیه ناسالم با مصرف بیش از حد فست‌فودها و غذاهای چرب همراه است. برای نمونه، سیب‌زمینی به عنوان منبعی بسیار مفید در نظر گرفته می‌شود، اما سیب‌زمینی سرخ شده با کالری زیاد و مواد مضر در بدن همراه است.

روغن‌های سرخ‌کردنی صنعتی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند، به‌ویژه برای سلامتی قلب مضرند. لذا برای حفظ از تغذیه ناسالم، بهتر است این نوع روغن‌ها را کنار گذاشته و به هنگام پخت‌وپز از روغن زیتون، کانولا، کنجد و آووکادو استفاده کنید.

ویژگی‌های غذای سالم

غذای سالم باید انرژی مورد نیاز بدن را به مقدار کافی تأمین کرده و شامل انواع مواد مغذی باشد. بسیاری از غذاهای فرآوری شده و ساماندهی‌های پخت‌وپز، ممکن است سموم مضر را به بدن وارد کنند و بستر را برای بروز بیماری‌های مختلف مهیا سازند. غذاهای سالم شامل چربی‌های مفید هستند که چنین سمومی تولید نکرده و برای سلامت قلب و مغز مشکلی ایجاد نمی‌کنند.

انتخاب غذاهای سالم برای حفظ سلامت جسم حیاتی است. حدود ۸۰% بیماری‌های قلبی و سکته‌های زودرس قابل پیشگیری از طریق انتخاب‌های صحیح و رفتارهای صحیح زندگی هستند. رژیم غذایی سالم مزایای بسیار زیادی دارد، از جمله؛ کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته، بهبود سطح کلسترول، کاهش فشار خون، مدیریت وزن و حفظ تناسب اندام و تنظیم قند خون.

چگونه می‌توانیم تغذیه سالم داشته باشیم؟

برخی از رژیم‌ها ممکن است افراطی باشند و سبب حذف بسیاری از مواد مغذی از برنامه غذایی گردند. برای داشتن تغذیه‌ای سالم و الگوی مناسب غذایی، باید تعادلی میان گروه‌های غذایی از جمله پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی برقرار کنید. حذف یک گروه غذایی خاص از برنامه، اشتباهی بزرگ است. تنها کافی است که از بین گزینه‌های موجود در هر گروه، بهترین‌ها را انتخاب کنید. در ادامه، هر یک از این گروه‌های غذایی را توضیح می‌دهیم؛

۱. پروتئین در لیست بهترین تغذیه

پروتئین بخش کلیدی تأمین انرژی بدن است و بر خلق‌وخو و عملکرد بدن نیز تأثیر بسزایی دارد. البته توجه به این نکته که مصرف زیاد پروتئین برای افرادی مانند بیماران کلیوی مضر است، حیاتی است. تحقیقات نشان می‌دهد که نیاز بدن به پروتئین با کیفیت بالا بسیار جدی و به‌خصوص با افزایش سن افزایش می‌یابد. تأمین نیاز به پروتئین تنها محدود به محصولات حیوانی نیست و می‌توانید به‌جز گوشت و مرغ از منابع پروتئینی گیاهی نیز بهره ببرید.

۲. چربی‌ مفید برای تغذیه مناسب

تمامی چربی‌ها جزء چربی‌های مضر نیستند و نیازی به حذف آنها از رژیم وجود ندارد. چربی‌های مضر می‌توانند ریسک ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش دهند، در حالی که چربی‌های مفید اثر حفاظتی بر روی قلب و مغز دارند.

چربی‌های سالم حاوی امگا ۳ می‌باشند و برای سلامت جسم و روان باید در برنامه غذایی گنجانده شوند. این قبیل چربی‌ها به بهبود خلق‌وخو، افزایش سلامت و تناسب اندام کمک می‌کنند. اگر چربی‌های مفید را جایگزین چربی‌های مضر کنید، به مرور زمان دور کمر شما کاهش خواهد یافت.

۳. مواد غذایی پر فیبر

مصرف غذاهای سرشار از فیبر به سلامت جسم از جمله حفظ سلامت سیستم گوارشی کمک شایانی می‌نماید. غذاهایی چون غلات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا منابع خوبی از فیبر به شمار می‌روند. مصرف فیبر می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد. همچنین، وضعیت پوست را بهبود بخشیده و در فرایند کاهش وزن مفید واقع می‌شود.

۴. مواد مفید برای بدن مانند کلسیم

کمبود کلسیم در بدن می‌تواند به پوکی استخوان منجر شود. عدم دریافت کافی کلسیم علاوه بر این عارضه، ممکن است اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب را نیز به همراه داشته باشد. غیر از سن، در هر مرحله‌ای از زندگی، ضروری است که غذاهای غنی از کلسیم را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. می‌توانید از پزشک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید تا دریابید که کدام غذاها مانع جذب کلسیم می‌شوند و باید مصرف آنها را محدود کنید. منیزیم و ویتامین‌های D و K به جذب کلسیم در بدن کمک زیادی می‌کنند.

۵. کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تأمین انرژی بدن هستند. برای داشتن تغذیه سالم، بهتر است به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندها، از کربوهیدرات‌های پیچیده و تفکیک‌نشده استفاده کنید. مواد غذایی مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل منابعی از کربوهیدرات‌های سالم و غیر تصفیه‌شده به حساب می‌آیند. بنابراین، باید مصرف نان سفید، شیرینی‌ها، نشاسته و شکر را در برنامه غذایی کاهش دهید، زیرا این مواد موجب افزایش ناگهانی قند خون، نوسانات عاطفی و تجمع چربی خصوصاً در ناحیه کمر می‌شوند.

به‌طور کلی، تغذیه سالم تأثیر بسیاری در حفظ تناسب اندام دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که رژیم غذایی سالم را انتخاب می‌کنند، نسبت به افرادی که به مصرف غذاهای ناسالم با همان میزان کالری می‌پردازند، وضعیت بهتری در تناسب اندام دارند. بهره‌گیری از چربی‌های مفید و کربوهیدرات‌های غیر تصفیه‌شده به لاغر ماندن و کاهش حجم دور شکم کمک خواهد کرد.

تغذیه سالم برای افزایش یا کاهش وزن

کارشناسان تغذیه برای افرادی که به‌دنبال افزایش وزن هستند، توصیه می‌کنند از مواد غذایی با کالری بالا استفاده نمایند. افراد هر دو گروه که می‌خواهند وزن خود را کاهش یا افزایش دهند، باید بر اساس اصول تغذیه سالم عمل کنند تا آسیبی به بدن خود نرسانند. کسانی که خواهان افزایش وزن به روش سالم هستند، باید به میزان مصرف مواد غذایی با کالری بالا و انواع مغزها در رژیم خود توجه کنند.

مهم‌ترین راهکار برای کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی است. برای کاهش وزن باید غذای سالم را به‌جای خوراکی‌های مضر مصرف کنید و کالری روزانه خود را تا حد معقولی پایین بیاورید. یکی از روش‌های کاهش کالری مصرف غذا در ظروف کوچک‌تر است. سعی کنید تنقلات مضر را از برنامه غذایی حذف کنید، به‌عنوان مثال، به جای چیپس، ذرت بوداده را مصرف نمایید. هنگام پخت و پز، از روغن‌های مضر پرهیز کنید و ترجیحا از روغن زیتون استفاده کنید.

برای لاغری به چه پزشکی مراجعه کنیم؟

طبق اطلاعات دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، اگر به برنامه غذایی برای لاغری نیاز دارید، بهترین اقدام مشاوره با متخصص تغذیه است. این متخصص بر اساس توده بدنی شما، میزان کالری روزانه مورد نیاز و حساسیت‌های غذایی، فهرستی از خوراکی‌های سالم را به شما معرفی می‌کند.

تغییر عادات غذایی برای تغذیه سالم

همیشه به یاد داشته باشید که ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد و بعد از مدتی ممکن است احساس خستگی کنید. به‌جای انجام تغییرات ناگهانی، به‌دنبال تغییرات کوچک اما مؤثر در برنامه غذایی‌تان باشید. تغییر عادات غذایی و رعایت تغذیه صحیح در دوران قاعدگی نیز به کاهش دردهای قاعدگی کمک شایانی خواهد کرد.