۸ روش آسان و مؤثر برای کم کردن وزن بدون نیاز به ورزش

اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به باشگاه بروید، نگرانی نداشته باشید؛ گزینه‌های زیادی برای کاهش وزن اضافی وجود دارد. ابتدا سعی کنید برای این هدف انگیزه لازم را داشته باشید تا بتوانید مسیر را بدون خستگی ادامه دهید. گام بعدی عمل به ۸ توصیه‌ای است که در ادامه آورده شده است. اگر قبلاً کاهش وزن را فرایندی دشوار می‌دانستید، با رعایت این نکات می‌توانید به راحتی به آن دست یابید.

۱) پروتئین بیشتری مصرف کنید

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منابع پروتئین با کیفیت بالا می‌تواند به احساس سیری و کنترل قند خون کمک کند و بهره‌وری از آن در رسیدن به وزن مطلوب بسیار تاثیرگذار است. تنظیم سطح قند خون برای مدیریت وزن امری اساسی است، زیرا مقاومت به انسولین ممکن است در طول زمان باعث افزایش وزن شود. بنابراین، برای داشتن نتایج بهتر، منابع پروتئینی باکیفیت چون سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی و تخم‌مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین، مصرف پروتئین در طول روز می‌تواند به حفظ یک سطح ثابت گلوکز کمک کند و در نتیجه خطر چاقی را کاهش دهد.

۲) به حجم غذاهای خود توجه کنید

رصد کردن حجم غذاهای مصرفی در هر وعده، یکی از نکات ساده اما مهم در جلوگیری از چاقی و کاهش وزن بدون نیاز به انجام ورزش است. سعی کنید همواره اطلاعات تغذیه‌ای مواد غذایی مصرفی‌تان را بررسی کنید؛ مثلاً ببینید مقدار چربی و قند موجود در یک ماده غذایی چقدر است یا آن ماده غذایی چه میزان کالری به شما می‌دهد. واضح است که مصرف وعده‌های حجیم می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، بنابراین آگاهی از ویژگی‌های تغذیه‌ای هر ماده غذایی در هر وعده ضروری خواهد بود. توصیه می‌شود که غذاها را به وعده‌های کوچکتر تقسیم کنید و از خوردن حجم زیاد غذا در یک وعده خودداری نمایید.

۳) همیشه هیدراته بمانید

نوشیدن مقدار زیاد آب با افزایش متابولیسم در فرآیند کاهش وزن تأثیر بسزایی دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کرده و مدیریت وزن را آسان‌تر کند.

مزایای هیدراته ماندن تنها به کاهش وزن محدود نمی‌شود؛ آبرسانی به بدن همچنین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون دیابت، سرطان، آلزایمر و سایر بیماری‌های مزمن یاری رساند.

۴) مصرف شیرینیجات را محدود کنید

اگرچه لذت بردن از شیرینیجات خوشایند است، ولی این انواع غذاها غالباً دارای کالری بالا، قند اضافی و چربی‌های ترانس هستند؛ به همین دلیل حذف آن‌ها از رژیم غذایی می‌تواند اثرات قابل توجهی بر کاهش وزن و سلامت کلی داشته باشد. خوشبختانه، محدود کردن قندهای اضافی و غذاهای فرآوری‌شده یا چربی‌های اشباع نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه به سلامت پوست و کنترل سطح کلسترول نیز کمک کرده و از بروز بیماری‌های مزمن دیگر جلوگیری می‌نماید.

۵) خواب کافی را فراموش نکنید

خواب بر تمامی جنبه‌های سلامت تأثیرگذار است؛ از جمله بر فشار خون، سیستم ایمنی، عملکرد ذهنی، خطر دیابت، بیماری‌های قلبی و دیگر موارد. به همین دلیل، تعجب‌آور نیست که کمبود خواب می‌تواند اثرات منفی بر وزن داشته باشد. خواب ناکافی مزمن همچنین می‌تواند دیگر استراتژی‌های کاهش وزن (مانند ورزش و …) را در طولانی‌مدت بی‌اثر کند؛ بنابراین، استراحت کافی و مناسب یکی از اصول اساسی برای کاهش وزن سالم است.

۶) سبزیجات بیشتری مصرف کنید

افزودن مقدار قابل توجهی سبزیجات به رژیم غذایی، نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف سبزیجات می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی در افراد سالم شود و همچنین به کاهش خطر چاقی کمک می‌کند. سبزیجات سرشار از ویتامین‌های مغذی، مواد معدنی و فیبر هستند و به طور کلی کالری کمی دارند؛ به همین دلیل، این گروه غذایی به ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، گزینه‌ای عالی به شمار می رود.

۷) استرس خود را کنترل کنید

زمانی که با استرس بالا یا استرس مزمن مواجه هستید، ممکن است احساس کنید که جسمًا در حالت ناخوشایندی قرار دارید و بدنتان متورم است. التهاب مزمن در بدن همچنین می‌تواند یکی از علل خطر برای چاقی و دیابت نوع ۲ باشد. استرس می‌تواند تأثیر مستقیمی بر سطح قند خون داشته و با گذشت زمان به مقاومت به انسولین منجر شود. کاهش سطح استرس به میزان قابل توجهی می‌تواند از چاقی جلوگیری کرده، سلامت روان را بهبود بخشد، کیفیت خواب را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. تمرین مدیتیشن و دیگر تکنیک‌های آرامش بخش می‌تواند در مدیریت این وضعیت کمک‌کننده باشد.

۸) با آگاهی غذا بخورید

مانند نظارت بر حجم وعده‌ها، کنترل کردن آنچه در طول روز می‌خورید نیز می‌تواند در نگهداری وزن سالم به شما یاری کند. تلاش کنید که مقدار پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید و در مقابل، مواردی مانند شیرینیجات و نوشیدنی‌های قندی را کاهش دهید. غذا خوردن با آگاهی به شما کمک می‌کند تا برنامه‌ای منظم برای مصرف وعده‌های غذایی خود ایجاد کنید و پیشرفت خود در روند کاهش وزن را مشاهده کنید.