۱۰ دستور العمل کلیدی برای حفظ سلامت قلب و پیشگیری از سکته قلبی
تغییر در سبک زندگی، کلیدی‌ترین نگرش برای جلوگیری از بروز بسیاری از بیماری‌ها است که به‌صورت عمومی از طرف متخصصان، سازمان‌های بین‌المللی و نظام‌های بهداشتی به آن تأکید شده است.
– نخستین توصیه اساسی در راستای حفظ سلامت قلب، کنار گذاشتن دخانیات است، چراکه استعمال سیگار بالاترین نقش را در ایجاد و تشدید انسداد عروق قلبی ایفا می‌کند. در مردان زیر ۵۰ سال، شایع‌ترین علت سکته‌های قلبی، مصرف سیگار و مواد مخدر به شمار می‌رود. در صورتی که فردی به بیماری قلبی مبتلا باشد، بهبود کامل بدون ترک سیگار امکان‌پذیر نیست و حتی در معرض دود سیگار دیگران قرار گرفتن نیز می‌تواند منجر به مشکلات جدی برای سلامت شما شود.
اگر از سیگار استفاده می‌کنید و آن را ترک نکنید، احتمال مرگ و سکته قلبی در پنج سال آینده برای شما ۵۰ درصد بیش از فردی است که سیگار را ترک کرده است. در صورت تمایل به ترک سیگار، اقدامات زیر را در نظر بگیرید؛ خود را از انواع سیگار و زیر سیگاری‌ها رها کنید، به خانواده و دوستان خود اطلاع دهید که تصمیم به ترک دارید، از پزشک خود برای دریافت مشاوره درباره داروها و روش‌های ترک سیگار بپرسید، و اگر در اولین تلاش موفق به ترک نشدید، نشکنید و دوباره تلاش کنید؛ داروهای تجویز شده می‌توانند تمایل شما به سیگار را به طرز قابل توجهی کاهش دهند.
اگرچه بسیاری از افراد به این باورند که مصرف قلیان ضرر کمتری نسبت به سیگار دارد، تحقیقات نشان داده‌اند که قلیان نه‌تنها آسیبی کمتر ندارد بلکه می‌تواند حتی مضرتر نیز باشد. بنابراین، نباید تسلیم باورهای غلط درباره قلیان شوید و به شدت از مصرف آن پرهیز کرده و از محیط‌هایی که در آنها قلیان مصرف می‌شود مانند قهوه‌خانه‌ها دوری کنید.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف تریاک در ایجاد یا تشدید بیماری‌های قلبی به اندازه سیگار اثرات مخرب دارد و در جوانان، اثرات آن معمولاً حتی بیشتر است. لذا از باورهای نادرست در مورد مضرات احتمالی تریاک بر قلب دوری کنید و در سریع‌ترین زمان ممکن برای ترک این ماده اقدام نمایید. مراکز ترک اعتیاد تحت نظارت پزشک متخصص می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند.
– دومین نکته اساسی در جهت حفظ سلامت قلب، کنترل سطح چربی خون است. کلسترول و تری‌گلیسیرید به عنوان دو نوع چربی در خون وجود دارند که از اجزای ضروری خون به حساب می‌آیند، ولی افزایش این چربی‌ها به خاطر خاصیت رسوب در دیواره رگ‌ها، به خصوص رگ‌های قلب، خطرناک بوده و می‌تواند به ایجاد بیماری‌های قلبی منجر شود. پزشک با آزمایش خون می‌تواند از سطح چربی‌های خون شما اطلاع حاصل کند.
ممکن است نام کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL) را شنیده باشید؛ اما مهم است بدانید که کاهش سطح کلسترول خوب و افزایش کلسترول بد برای سلامتی شما خطرناک است. اگر آزمایش خون شما نشان‌دهنده چربی بالای خون یا سابقه مشکلات قلبی دارد، رعایت نکات زیر برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی توصیه می‌شود:
چربی‌های اشباع و ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید؛ این چربی‌های مضر در روغن‌های نباتی جامد، چربی‌های حیوانی، کره، مارگارین و چربی‌های موجود در گوشت و پوست مرغ به وفور یافت می‌شوند. همچنین از مصرف غذاهایی با کلسترول اشباع مانند کله‌پاچه، مغز، دل، جگر و انواع سوسیس و کالباس حتی در صورت کبابی یا تنوری پرهیز کنید. سیگار را ترک کرده و دیابت و وزن خود را در حالت کنترل نگه‌دارید. همچنین به افزایش فعالیت‌های بدنی و مصرف میوه‌ها، سبزیجات تازه، حبوبات و غلات توجه کنید.
– سومین نکته حیاتی، مدیریت دیابت است. دیابت یا بیماری قند نوعی اختلال مزمن است که در آن توان بدن برای تصفیه قند کاهش می‌یابد. بروز دیابت ناشی از کمبود یا عدم وجود هورمونی تحت عنوان انسولین یا عدم تحریک موثر گیرنده‌های قند روی سلول‌های بدن است. سطح قند خون طبیعی در حال ناشتا باید بین ۷۰ تا ۱۰۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد و معمولاً ظرف دو ساعت پس از خوردن غذا نباید بالای ۱۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر برسد. اگر قند خون ناشتا در دو بار اندازه‌گیری متوالی بیشتر از ۱۲۶ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، این فرد به دیابت مبتلا است. هدف درمانی در نوع دیابت، کاهش سطح قند خون به حد طبیعی می‌باشد.
در صورتی که دیابت تحت کنترل قرار نگیرد، قند بالا می‌تواند به عروق بدن آسیب برساند. به عنوان مثال، این قضیه ممکن است منجر به آسیب به دیواره رگ‌های بزرگ از جمله رگ‌های قلبی و مغزی شده و در نتیجه به سکته قلبی و مغزی بیانجامد. همچنین در عروق کوچک مانند کلیه و چشم ممکن است باعث نارسایی کلیه و در موارد شدید منجر به نابینایی شود. دیابت عامل خطر مهمی برای بیماری‌های قلب و عروق است. اگر به دیابت مبتلا هستید، به نکات زیر دقت کنید.
افزایش علم و آگاهی خود در خصوص دیابت و روش‌های کنترلی و پیشگیری از عوارض آن را مدنظر قرار دهید. رژیم غذایی مخصوص دیابت قلبی را رعایت کنید. مدیریت وزن را جدی بگیرید. فعالیت‌های بدنی و ورزشی در برنامه روزمره‌تان بگنجانید. داروهای مربوط به دیابت و قلب را طبق تجویز پزشک به درستی و به موقع مصرف کنید. قند خون خود را به شیوه‌ای صحیح در خانه اندازه‌گیری کرده و به آزمایشگاه مراجعه کنید. اگر برای کنترل قند خون دارو مصرف می‌کنید، به علائم کاهش بیش از حد قند خون مانند سردرد، لرز، خستگی، ضعف، تعریق و گرسنگی توجه داشته باشید.
– نکته چهارم، کنترل فشار خون بالا است که باید مورد توجه جدی قرار گیرد. فشار خون بالا فشار غیرطبیعی به دیواره‌های قلب و عروق وارد می‌آورد و می‌تواند به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و مشکلات کلیوی منجر شود. در صورت ابتلا به فشار خون بالا، فشار خون خود را به صورت منظم هر دو هفته یا هر ماه اندازه‌گیری کنید و داروهای کاش فشار خون را طبق تجویز پزشک مصرف کرده و حداقل روزی نیم ساعت ورزش و پیاده‌روی انجام دهید. مصرف نمک و غذاهای آماده یا فست‌فود را کاهش دهید و همچنین از مصرف سیگار و دخانیات اجتناب کنید. وزن خود را در حد نرمال نگه‌دارید، استرس و نگرانی را مدیریت نمایید و در صورت وجود اضطراب به مشاور روان‌شناس مراجعه کنید. هر روز حداقل پنج وعده سبزی و میوه تازه مصرف کنید.
– پنجمین توصیه، مدیریت سندرم متابولیک است. سندرم متابولیک گروهی از علائم است که در بروز و تشدید بیماری‌های قلبی مؤثر هستند. اگر سه عامل از پنج عامل ذکر شده در فرد وجود داشته باشد، او مبتلا به سندرم متابولیک شناخته می‌شود: قند خون ناشتا بالای ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر، تری‌گلیسرید بیش از ۱۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر، کلسترول خوب کمتر از ۴۰ میلی‌گرم در آقایان و کمتر از ۵۰ میلی‌گرم در بانوان، فشار سیستولیک بالاتر از ۱۳۰ میلی‌متر جیوه یا فشار دیاستولیک بالاتر از ۸۵ میلی‌متر جیوه و دور شکم برابر یا بیشتر از ۸۰ سانتی‌متر در بانوان و ۹۴ سانتی‌متر یا بیشتر در آقایان.
اگر شامل دسته مبتلایان به سندرم متابولیک هستید، برای جلوگیری از پیشرفت بیماری‌های قلبی، اصول زیر را رعایت کنید: عادات غذایی خود را اصلاح نمایید و مصرف نمک، چربی، قند و نشاسته‌ای که شامل نان و برنج می‌شود را کاهش دهید و در عین حال، مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه را افزایش دهید و به ورزش بپردازید و همچنین عوامل خطرزا شامل فشارخون بالا، تری‌گلیسرید بالا، دیابت، چاقی و استرس را مدیریت کنید.
– ورزش و فعالیت بدنی نکته ششم حائز اهمیت است. یکی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، عدم تحرک می‌باشد که خوشبختانه به راحتی با شیوه‌های ساده و کم‌هزینه جبران پذیر است. فعالیت ناکافی منجر به افزایش چربی‌های مضر در خون، قند خون، فشار خون و وزن می‌شود و با کاهش جریان خون در رگ‌ها، احتمال ایجاد لخته خون را افزایش می‌دهد. با انجام ورزش‌های سبک مانند نرمش، شنا و پیاده‌روی به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در سه روز از هفته می‌توانید تأثیرات مثبت ورزش را در تقویت عضلات قلب و بهبود تنفس خود احساس کنید.
توصیه می‌شود که به تدریج فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. پیاده‌روی را سه بار در روز و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه آغاز کنید و به تدریج زمان آن را بیشتر کنید. پیاده‌روی در فضای باز و پارک‌ها انرژی روحی و جسمی شما را افزایش می‌دهد. اگر عاشق ورزش‌های حرفه‌ای هستید، قبل از شروع هر نوع ورزش حرفه‌ای با پزشک خود مشورت کنید و بعد از هر ورزشی که به ضربان قلب شما افزوده می‌شود، حتماً مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به تمرینات کششی یا پیاده‌روی پرداخته و از قطع ناگهانی فعالیت بدنی پرهیز کنید.
– توصیه هفتم، رعایت اصول تغذیه سالم است، زیرا پیروی از رژیم غذایی صحیح می‌تواند در کنترل فشار خون، دیابت، وزن و سایر عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی و عروقی تأثیر داشته باشد. به همین دلیل، در رژیم غذایی بیماران قلبی، نظارت بر میزان مصرف روزانه چربی، نمک و قند از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. تغذیه سالم یکی از مبانی مهم در حفظ سلامت افراد و پیشگیری از بروز بیماری‌ها است و علاوه بر آن، تغذیه سالم می‌تواند روند بهبودی را نیز تسریع بخشد.
– کنترل وزن اضافی و شاخص توده بدنی نیز به عنوان هشتمین توصیه برای پیشگیری از بیماری‌های مختلف، به ویژه بیماری‌های قلبی و عروقی مطرح می‌شود. وزن اضافی منجر به انواع مشکلات می‌شود که می‌تواند سلامت قلب را به خطر بیندازد، از جمله افزایش فشار خون، چربی خون و حتی احتمال ابتلا به دیابت. بنابراین، حفظ وزن مناسب به‌ویژه در سلامت قلب تأثیر بسزایی دارد. آیا می‌دانید وزن مناسب برای شما چقدر است؟ برای تعیین وزن مناسب خود می‌توانید از شاخص توده بدنی (BMI) استفاده کنید. این شاخص از تقسیم وزن به کیلوگرم بر قد به متر به‌دست می‌آید. اگر عدد به‌دست آمده کمتر از ۱۸.۵ باشد، شما لاغر محسوب می‌شوید، اما اگر بین ۱۸.۵ تا ۲۵ باشد، وزن طبیعی دارید و در صورت وجود عدد بین ۲۵ تا ۳۰، شما اضافه وزن دارید و اگر عدد بیشتر از ۳۰ باشد، به عنوان فرد چاق محسوب می‌شوید.
برای رسیدن به وزن مطلوب، می‌توانید مصرف چربی و قند در رژیم غذایی خود را محدود کنید. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی را به‌طور منظم انجام دهید و تحرک در فعالیت‌های روزمره همچون راه رفتن هنگام صحبت با تلفن، استفاده از پله به جای آسانسور و پیاده‌روی به جای استفاده از خودرو در مسیرهای کوتاه را افزایش دهید. در صورتی که عدد BMI شما بالاتر از ۳۰ باشد، مشورت با متخصص تغذیه برای کاهش وزن توصیه می‌شود.
– در نهایت، توجه به سابقه خانوادگی به‌عنوان توصیه نهم برای حفظ سلامتی قلب در نظر گرفته می‌شود. ابتلای یکی از اعضای درجه یک خانواده نظیر پدر، مادر، خواهر یا برادر به بیماری‌های قلبی، به ویژه سکته قلبی یا عمل پیوند عروق قلب، از عوامل خطرزا به حساب می‌آید. تحقیقات نشان داده‌اند که بیماری‌های قلبی می‌توانند جنبه ارثی داشته باشند و نمونه‌های متعددی مورد بررسی قرار گرفته‌اند.
نتایج این پژوهش‌ها به کارشناسان نشان می‌دهد که موثرترین راه پیشگیری از بیماری‌های قلبی در اعضای این خانوارها، رعایت شیوه زندگی صحیح و کنترل عوامل خطر از جمله اضافه‌وزن، فشار خون بالا، کلسترول بالا، کم‌تحرکی و همچنین رعایت تغذیه مناسب و ترک دخانیات است.
– در نهایت، توصیه دهم شامل کنترل اضطراب و استرس است. اضطراب به‌عنوان احساسی مبهم و نامطبوع شناخته می‌شود که معمولاً با دلشوره و نگرانی مرتبط است و استرس به‌معنای احساس فشار و تنش است که به‌طور معمول ناشی از عوامل خارجی مانند فشارهای مالی، مشکلات خانوادگی یا بیماری در یکی از اعضای خانواده ایجاد می‌شود. هر دو حالت اضطراب و استرس برای قلب شما بسیار مضر هستند، زیرا علاوه بر تپش قلب و ضربان نامنظم، باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شوند که می‌توانند در افراد مبتلا به بیماری‌های عروقی، منجر به انسداد کامل رگ‌ها و افزایش احتمال سکته قلبی شوند.
نشانه‌های اضطراب و استرس به دو دسته جسمی و روانی تقسیم می‌شوند. علائم جسمی شامل تپش قلب، خستگی، کاهش انرژی، تغییر در وزن، تنگی نفس، انقباض عضلات، سردرد، گرگرفتگی و مشکلات خواب و علائم روحی شامل کاهش تمرکز و حافظه، بی‌قراری، افکار مکرر درباره امور روزمره، کاهش اعتماد به نفس و ترس و عصبانیت بیش از حد است. وجود استرس و اضطراب در طول زندگی طبیعی است و همه به نوعی آن را تجربه می‌کنند، اما بیشتر افراد می‌توانند با رعایت نکات کلی بر آنها فائق آیند.
برای کنترل استرس، در خصوص احساسات و افکار نگران‌کننده با یک شخص قابل اعتماد صحبت کنید، از قرارگیری همزمان در چند وضعیت استرس‌زا پرهیز کنید؛ مثلاً اگر قرار است عمل جراحی داشته باشید، همزمان جابه‌جایی منزل نداشته باشید. همان اندازه که به دیگران کمک می‌کنید، خودتان نیز از دیگران مدد بگیرید، مثبت فکر کنید و نسبت به زندگی خوش‌بین باشید، بر اساس توان مالی خود هزینه کنید و از قبول هزینه‌های اضافی که می‌تواند سبب ایجاد نگرانی‌های مالی شود، خودداری کنید. اغلب افراد با دعا و نیایش وضعیت بهتری احساس می‌کنند، بنابراین سعی کنید به زندگی معنوی خود توجه داشته باشید. همچنین فعالیت‌هایی که به دلخواه انجام می‌دهید مانند تماشای فیلم، رفتن به پارک، گوش دادن به موسیقی، انجام یوگا و دیدار با دوستان را در زمان‌های آزاد خود فراموش نکنید. به خواب و استراحت کافی بپردازید و از مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا در قبل از خواب، نظیر مشاجره‌های خانوادگی یا تماشای فیلم‌های ترسناک و غم‌انگیز اجتناب ورزید و در نهایت در صورتی که شدت استرس و اضطراب بالا باشد یا طولانی شود، از مشاوره روانپزشک بهره‌مند گردید.
